근육질 팔을 갖는 방법?
약간의 해부학
팔은 세 가지 주요 근육으로 구성됩니다.
- 팔뚝은 팔꿈치와 어깨 사이의 팔 앞쪽에 있습니다. 팔꿈치를 구부리고 손을 움직일 수 있습니다. 힘이 가해지면(무거운 부하, 빠른 움직임) 부피가 증가하여 "부풀어오른" 효과를 만드는 경향이 있습니다. 팔을 좀 더 여성스럽게 만들고 싶다면 가벼운 무게를 사용하여 길이로 작업하는 것이 가장 좋습니다.
또한보십시오
숙취 치료제: 팔꿈치를 올린 직후 회복하기 위해 해야 할 일
- 삼두근은 팔 뒤쪽, 팔꿈치와 어깨 사이에 있습니다. 팔뚝을 구부릴 수 있습니다. 여성의 경우 지방이 삼두근에 쉽게 집중되기 때문에 이 부위의 피부가 이완되는 경향이 있습니다. 따라서 특히 세월이 흐를수록 정기적으로 집중적으로 격려하는 것이 중요합니다.
- 회외근은 팔꿈치와 손목 사이에 위치합니다. 기능적이고 길고 가늘며 모든 팔 움직임에 개입합니다.
삼두근을 조각하는 운동
무게 없이
안락의자나 의자의 가장자리에 앉아서 엉덩이 옆에 손을 댑니다. 견갑골을 안으로 유지하면서 엉덩이를 의자에서 들어 올리고 팔꿈치를 최대한 구부리면서 내려갔다가 다시 올라와 숨을 내쉬십시오. 12회씩 3~4세트 실시한다.
바닥에 무릎과 손을 바닥에 대고 손을 어깨와 일직선으로 유지하고 서로 10-20cm 간격을 두십시오. 허리와 허벅지가 일직선이 되어야 합니다. 팔을 구부리고 팔꿈치는 몸을 따라 유지하고 손에서 몇 인치를 멈춥니다. 숨을 내쉬며 올라오세요. 12회씩 4세트 실시합니다.
웨이트 포함
등을 곧게 편 상태로 벤치에 앉는다. 3~4kg의 무게를 잡고 팔을 머리 위로 수직으로 뻗은 다음 팔뚝을 머리 뒤로 밀어 무게를 목덜미에 가져옵니다. 팔꿈치는 움직이지 않아야 합니다. 움직이는 것은 팔뚝뿐입니다. 숨을 내쉬면서 천천히 올라오면서 팔을 뻗습니다. 15회씩 2~3세트 실시한다.
네 발로 등을 곧게 펴고 머리를 몸과 정렬한 상태에서 오른손으로 체중을 잡고 오른팔은 지면과 평행한 선보다 약간 높게 몸을 따라 유지합니다. 팔뚝을 확장하여 팔과 정렬합니다. 팔뚝만 움직이고 나머지 몸은 움직이지 않아야 합니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 12회씩 4세트 실시합니다.
이두근을 형성하는 운동
웨이트 포함
다리를 벌리고 등을 곧게 펴고 의자에 앉습니다. 오른손으로 (가벼운) 무게를 잡습니다. 오른쪽 팔은 오른쪽 허벅지 안쪽에 부착되어야 합니다. 등을 지지할 수 있도록 왼손을 왼쪽 허벅지에 댑니다. 오른쪽 팔뚝을 최대한 구부려 천천히 올린 다음 숨을 내쉬며 뒤로 돌아갑니다. 이두근만 수축하고 팔뚝을 구부립니다. 12회씩 3세트 합니다.
서서 손에 상당히 가벼운 무게를 들고 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 팔꿈치를 앞으로 내밀지 않고 손을 어깨에 가져옵니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 대칭형 팔로 15회씩 5세트를 수행한 다음 두 팔을 번갈아 가며 15회 더 수행합니다.
마지막으로 스포츠
- 수영. 그것은 당신의 팔을 형성하는 데 이상적입니다! 자유, 평영, 배영 또는 접영: 각 영법은 서로 다른 방식으로 자극하여 완벽한 결과를 얻습니다. 팔의 작업을 늘리려면 다리 사이에 풀 부표를 사용하여 수영하는 것이 좋습니다.
- 라켓 스포츠. 공을 칠 때 팔의 모든 근육이 필연적으로 작동합니다. 강철 팔을 가지려면 테니스, 배드민턴 또는 스쿼시를 선택하십시오.
- 던지기 및 손과 공 사이의 접촉을 포함하는 특정 공 스포츠: 핸드볼, 배구 또는 농구는 근육질 팔을 갖는 데 기여합니다.
- 자전거 타기, 달리기, 걷기 또는 기타 활동(에어로빅, 댄스 ...). 자신도 모르는 사이에 이 스포츠를 연습하면 팔도 운동하게 될 것입니다!
