저혈당 지수 식단: 체중 감량을 위한 이상적인 식단, 예를 들어 주간 메뉴
저혈당지수 다이어트는 칼로리를 계산하지 않고, 배고프지 않고, 그래서 우울하지 않고, 하지만 무엇보다 다이어트를 중단하는 즉시 빠진 파운드를 회복하지 않고 체중을 감량하고 싶은 사람들에게 이상적입니다.
모든 여성의 꿈입니다, 다이어트는 우리 모두를 매우 유사하게 만들지만 ...
저혈당 지수 다이어트의 원리는 다음과 같습니다: 포만감이 들지만 지능적인 방법으로 몸이 태울 음식과 엉덩이에 직접 축적되는 음식을 구별하십시오. 치즈와 초콜릿과 같은 많은 맛있는 음식은 허용됩니다.
이점: 당신은 아무것도 박탈하지 않으며, 지속적으로 그리고 무엇보다도 올바른 장소에서 체중을 줄입니다. 가슴이 아닌 엉덩이와 뱃살! 이 다이어트의 모든 비밀과 따라야 할 주간 메뉴의 예를 발견할 준비가 되셨습니까? 시작하자.
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저혈당 지수 다이어트: GI 덕분에 체중 감량
저혈당 지수 다이어트를 이해하려면 먼저 일련의 진부한 표현을 제거해야 합니다. 아니요, 존재하지 않습니다. "나쁜 설탕" (사탕류, 청량음료류...) e "좋은 설탕" (빵, 파스타, 쌀, 곡물 등). 그리고 전자가 체계적으로 살을 찌게 한다거나 후자가 체계적으로 건강에 좋다는 것은 사실이 아닙니다.
중요한 것은 혈당 지수 ("GI) 음식, 즉 신체에 동화되는 속도.
혈당지수가 100에 가까울수록 혈당지수가 가장 높은 것은 포도당(설탕)이며, 100에 가까울수록 몸에서 지방으로 변하는 경향이 있고, 반대로 0에 가까울수록 더 많은 신체가 그것을 태우고 체중 감소를 촉진합니다.
설탕을 함유한 주요 식품의 GI를 발견하면 식단 중에 섭취할 수 있는 것과 섭취할 수 없는 것을 이해하는 데 도움이 됩니다.
저혈당 지수 식단에서 권장 및 금지된 식품
저혈당 지수 식단에 따라 어떤 음식을 선호하고 어떤 음식을 피해야 하는지 안내하기 위해 GI를 기반으로 한 주요 음식의 순위는 다음과 같습니다.
따라서 정기적으로 섭취할 수 있는 낮은 GI(55 미만)를 가진 사람들 중에서 우리는 다음을 찾습니다. 파스타(통밀 아님) 알 덴테; 사과 및 사과 주스, 배, 렌즈콩, 오렌지 및 오렌지 주스, 포도, 저지방 요구르트, 카넬리니 콩, 다크 초콜릿, 딸기, 생 당근, 셔벗.
중간 GI(55-70)를 가진 사람들 중 적당량 섭취: 바스마티 쌀, 바나나, 귀리 플레이크, 탄산 청량 음료, 옥수수, 볼로티 통조림, 파인애플, 완두콩, 피자, 잼, 뮤즐리, 양질의 거친 밀가루(쿠스쿠스) , 곡물 빵.
GI지수가 높은 사람(70이상) 중 가능한 한 섭취를 제한해야 하는 사람: 빵(흰색), 찐 감자, 콘플레이크(경량), 감자튀김, 으깬 감자, 백미, 익힌 당근, 포도당 , 비스킷, 크루아상, 패스트리, 폴렌타.
참조: 희생 없이 체중 감량을 위한 저혈당 지수 식품
저혈당 다이어트로 체중 감량을 위한 5가지 규칙
저혈당 다이어트로 빠르게 체중을 줄이려면 다음 5가지 규칙을 따르십시오.
- 올바른 탄수화물에 집중: 설탕이 든 음식이나 녹말이 많은 음식을 완전히 없애야 한다는 이야기는 없습니다. GI가 낮은 모든 음식, 특히 과일과 채소를 모두 먹을 수 있습니다... 익힌 당근을 제외하고! 반면에 파스타를 너무 익히면 GI가 증가하므로 렌틸콩과 다른 콩류의 맛을 재발견하십시오.
- 단백질을 주장: 아침이나 저녁에 빵과 함께 먹지 않는 한 고기, 생선, 계란, 심지어 치즈까지 먹습니다. 탄수화물을 더 잘 제한하십시오. 약간의 지방이 포함된 저GI 식품을 동반합니다. 간식이 필요할 경우 하루 중 오전 11시, 오후 5시경에 견과류(호두, 헤이즐넛, 아몬드 등) 형태로 두 가지 간식 허용
- 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체: 건강에 좋습니다. 고기보다 생선을 선호하고 어떤 경우에도 더 마른 부분을 선호합니다. 카놀라유 또는 호두유를 뿌리고 올리브유로 요리하십시오. 식물성 단백질이 포함된 완벽한 식품:
참조: 식물성 단백질: 가장 고단백 야채 목록
- 변형 식품 제한: 정제되고, 첨가된 지방과 설탕에 의해 변형, 혈당 지수가 치솟습니다! 예를 들어 바스마티 쌀의 GI는 50인데 반해 백미의 GI는 ... 85!가장 자연스러운 방식으로 영양을 공급합니다.
- 이동하다: 규칙적인 신체활동을 하면 운동 시 지방을 태울 뿐만 아니라 에너지 소비의 1순위인 기초대사량을 증가시키므로 식이요법과 규칙적인 신체활동을 병행(하루 30분 이상) .
저혈당 지수 다이어트: 주간 메뉴의 예
원하는 4가지 조식:
- 과일만: 과일만, 레몬을 뿌리고 민트나 레몬밤 잎, 생강 조각을 뿌린다.
- 단백질: 잘 익은 제철 과일 2개, 두부 100g, 아몬드 우유 1컵, 말린 살구 2~3개(선택 사항), 따뜻한 음료 1개.
- 완벽한: 과일 1 또는 2개, 반숙 계란 1개, 요구르트, 통밀 빵 2조각(또는 유기농 통밀)과 버터 또는 무첨가 마가린, 과일 퓌레, 뜨거운 음료 1개.
- 정교함: 3~4선석 귀리 플레이크 + 아몬드 우유, 3 tbsp. 요구르트, 다진 과일 1개, 건포도, 아몬드, 뜨거운 음료.
월요일:
점심 - 계절 야채 샐러드(토마토, 오이, 상추, 로켓, 아보카도, 올리브, 강낭콩, 무...), 드레싱(올리브유 1작은술 + 유채기름 1작은술, + 머스타드 1작은술 ..작은술) + 레몬즙 1작은술 + 소금, 후추, 향신료)
- 찐 생선 필레
- 야채 육수 + 세르필로 한 잔과 함께 오븐에서 구운 가지와 토마토의 밀푀유
- 요구르트와 자두 크림
저녁 - 렌즈콩과 신선한 야채 샐러드
- 허브 오믈렛
화요일:
점심 - 봄나물 볶음
- 두부와 신선한 필라델피아 속을 채운 호박 (4인분: 애호박 2개, 두부 100g, 필라델피아 100g, 향신료, 블랙 올리브, 올리브 오일 2큰술)
- 흰색과 빨간색 퀴노아 한 컵, 회향을 곁들인 호박 크림
저녁 - 샐러드
- 가스파초
- 생햄 (파르마, 산다니엘...)
- 버섯과 시금치
수요일:
점심 - 고수 호박 수프 (4인분: 호박 2개, 토마토 3개, 마늘 2쪽, 양파 2개, 카레, 바즈마티 쌀 한 줌, 신선한 고수)
- 말린 과일을 곁들인 라따뚜이(아몬드, 호두, 헤이즐넛...)
- 염소 치즈를 곁들인 통밀 토스트
- 바질 허브티
저녁 - 오이 샐러드
- 연어 카르파초
- 완두콩
목요일:
점심 - 허브와 커민으로 속을 채운 정어리(올리브 오일 약간 포함)
- 회향 볶음
- 살구 케이크 (2인분 : 간장 250ml, 살구 과육 1작은술, 다진 헤이즐넛 1작은술, 한천 1g을 모두 섞어서 떨리기 시작할 때부터 20분간 조리)
저녁 - 멜론
- 생 제철 야채, 올리브, 삶은 달걀을 곁들인 사프란 바즈마티 라이스 샐러드
금요일:
점심 - 마늘과 아몬드 우유를 넣은 퀴노아 수프 (6인분: 마늘 3쪽, 올리브유 4큰술, 물 ½l, 아몬드 우유 ½l, 소금, 후추, 퀴노아 씨 82g, 육두구 가루, 모두 남음) 20분간 끓인 후 퓌레로 만들어주세요)
- 허브를 곁들인 겨울 야채와 렌즈콩 퓌레(6인분: 당근 1개, 브로콜리 1카스포, 리크 2개, 양배추 ¼개, 양파 2개, 마늘 2쪽, 다진 후 조리된 녹색 렌즈콩 한 컵, 향신료, 소금, 후추, 찐 후 올리브유 2큰술을 두른 팬에 볶는다)
- 양상추와 치즈
- 무가당 계피 구운 사과
저녁 - 양배추
- 속을 채운 호박, 작은 조각, 잣
토요일:
점심 - 완두콩 스프 (3~4인분 : 물 1리터, 완두콩 100g, 마늘 3쪽, 버섯 6개, 양파 1개, 소금, 후추)
- 제철 생야채 믹스 샐러드
- 버섯과 파마산 치즈로 만든 철자
저녁 - 상추
- 카레 치킨 프리카시
- 제철 야채 찜
일요일:
점심 - 당근, 부추, 셀러리 수프
- 구운 숭어
- 파 볶음
- 구운 사과와 다진 아몬드
저녁 - 발레리안과 바질 샐러드
- 파스타 알 덴테
- 버섯과 두부 소스
- 페타
