저지방 다이어트 : 그것이 무엇이며 그 이점
오늘날 우리는 영양이 얼마나 중요한지 점점 더 많이 인식하고 있습니다.매일 섭취하는 음식은 다양한 일상 활동에 직면하는 데 필요한 에너지를 제공하고 몸과 마음을 지탱하며 건강 상태의 근본적인 부분입니다. "잘못된 식이요법은 새로운 식이요법과 선택된 음식을 통합하여 올바른 건강을 되찾고 모양을 되찾음으로써 해결할 수 있는 수많은 신체적 질병으로 이어질 수 있습니다. 이러한 의미에서 유용한 다이어트는 저지방 다이어트입니다.
저지방 다이어트란?
저지방 다이어트는 이름 자체에서 짐작할 수 있듯이 저지방 다이어트입니다. 매 끼니마다 지방 비율은 항상 25%의 낮은 수준으로 유지되어야 합니다. 그러나 시작하기 전에 모든 지방이 같지는 않다는 것을 아는 것이 좋습니다. 실제로 영양가 덕분에 우리에게 에너지를 공급할 수 있기 때문에 다양한 유형이 있으며 일부는 건강에 유용합니다. 따라서 우리는 다음을 구별합니다.
- 다중불포화 지방: 예를 들어 오메가 3 및 오메가 6. 이러한 지방은 우리의 생계에 필수적이며 종종 연어와 고등어와 같은 생선, 조류 및 유지 종자에 함유되어 있습니다.
- 불포화 지방: 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은. 이러한 지질은 신체에도 좋으며 식단에서 완전히 제거해서는 안 됩니다.
- 포화 지방: 예를 들어 소시지, 지방이 많은 육류, 치즈 및 기타 유제품 또는 원래 포장된 제품 및 마가린에 함유된 지질로, 건강에 가장 해로운 지방입니다.
따라서 저지방 식단에서 모든 지방을 제거해야 하는 것은 아니지만 전문가들은 식탁에서 포화 지방을 금지하고 고도불포화 지방과 포화 지방의 섭취량을 통제할 것을 권장합니다.
저지방 다이어트의 종류
필요에 따라 세 가지 유형의 저지방 식단이 있으며 주요 차이점은 각 식사에 허용되는 지방량입니다.
- 전통적: 지방 함량은 약 25-30%입니다. 그것은 비타민, 탄수화물, 섬유 및 단백질이 지방보다 우세한 지중해 식단과 동등한 표준 저지방 식단으로 간주될 수 있습니다.
- 중등도 고지혈증: 지질의 양이 20~25%입니다. 이 경우 동물성 지방이 줄어들고 포화 지방이 거의 완전히 제거됩니다.
- 좁은 고지혈증: 지방 수준이 20% 미만이며 동물 및 식물성을 포함하여 모든 기원의 지질이 순 감소합니다. 그러나 탄수화물은 식사당 60-65%의 함량으로 증가합니다.
이 다이어트가 필요한 사람
지중해식 식단과 마찬가지로 전통적인 식단이 아닌 이상 저지방 식단은 영양사든 영양사든 전문가가 처방해야 합니다. 건강에 해로운 신체적 질병 다음은 도움이 될 수 있는 사람입니다.
- 고 콜레스테롤로 고통받는 사람들;
- 중성지방이 높은 사람
- II형 당뇨병의 경우;
- 고혈압으로 고통받는 사람;
- 담낭 결석의 경우.
저지방 다이어트는 특히 적절한 신체 활동과 결합되는 경우 체중 감소를 촉진하는 다이어트입니다. 그러나 균형 잡힌 체중 감량 식단에서 지질 수준은 항상 일일 칼로리의 약 25%여야 하기 때문에 지질을 완전히 제거하는 것이 건강에 좋다고 믿는 것은 잘못된 것입니다.
식품, 네
구체적으로 저지방 식단에 허용되는 식품을 살펴보겠습니다.
- 고기: 닭고기, 칠면조, 토끼 또는 송아지 고기의 지방이 없는 부분과 같이 기름기가 적은 것이 선호되며, 양념을 과도하게 사용하지 않고 굽거나 찐 것 또는 구운 것입니다. 건강에 따라 일주일에 한 번 붉은 고기, 쇠고기 또는 말고기를 섭취하는 것도 허용됩니다.
- 물고기: 여기에서는 너무 마른 품종이 선호됩니다. 도미, 도미, 대구와 같은 기름진 생선의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 오메가 3가 풍부한 연어, 고등어, 정어리는 미리 포장하거나 훈제하지 않는 한, 어떤 경우에도 다른 어종에 비해 제한된 양으로 먹을 수 있습니다.
- 계란: 일주일에 1-2개의 계란을 권장합니다.
- 시리얼: 전체가 더 좋습니다. 보리, 스펠트, 퀴노아, 기장, 카무트, 귀리는 소화가 잘되고 영양가가 높기 때문에 빵, 파스타 또는 쌀 형태로 매일 섭취해야 합니다.
- 콩류: 콩, 완두콩, 렌즈콩, 넓은 콩 또는 다른 종류의 콩류는 저지방 식단에 좋습니다.
- 과일과 채소: 비타민이 풍부하고 몸에 매우 건강하기 때문에 과일과 채소를 하루에 2-4 코스 섭취하는 것이 좋습니다.
- 저지방 유제품: 유제품은 "칼슘의 중요한 공급원이지만 저지방인 한 섭취할 수 있습니다. 따라서 적당하더라도 저지방 치즈, 요구르트, 탈지유를 섭취할 수 있습니다.
- 조미료: 통제된 방식으로 허용되는 유일한 것은 엑스트라 버진 올리브 오일과 향신료 및 향기로운 허브입니다.
음식은 그렇지 않다
저지방 식단에서 "금지된" 식품으로 넘어가 보겠습니다.
- 지방이 많은 육류: 소시지, 프랑크푸르트 및 지방이 많은 육류, 통조림 육류 및 내장과 같은 소시지.
- 지방이 많은 생선: 갑각류, 연체동물, 잉어, 장어는 콜레스테롤이 풍부하기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 이미 언급했듯이 연어, 고등어, 정어리는 적당히 먹어야 합니다.
- 원래 포장 및 공산품: 과자, 케이크, 샌드위치 빵, 크래커 등이 없습니다.
- 디저트도 장인정신.
- 지방 유제품: 고르곤졸라, 마스카포네, 탈레지오, 전유 및 요구르트 등.
- 소스 및 지방 드레싱: 베샤멜에서 마요네즈 및 기타 모든 산업용 소스에 이르기까지.
- 알코올 및 산업용 음료.
메뉴
마지막으로 저지방 식단의 일일 메뉴 예는 다음과 같습니다.
아침 식사: 탈지 우유 또는 무가당 차 한잔; 무설탕 잼 또는 시리얼 플레이크 150g을 곁들인 통밀 러스크 3개.
간식: 과일 또는 떡 또는 저지방 요구르트.
점심: 토마토, 신선한 콩류 또는 야채와 같이 가볍게 양념한 파스타 또는 쌀 80g. 또한 칠면조 또는 닭고기 80g.
간식: 과일 또는 저지방 요구르트(아침에 선택한 것에 따라 다름).
저녁: 생선, 마른 경우 80/90g, 그렇지 않은 경우 70g; 취향에 맞는 야채, 통밀 빵 2/3 조각.
