탄수화물
정의
당으로 더 잘 알려진 탄수화물은 일반적으로 화학식에 따라 분류됩니다.
- 단순 탄수화물은 단일 분자(포도당, 과당, 갈락토오스) 또는 2분자(자당, 말토오스, 유당)로 구성될 수 있습니다.
- 복합 탄수화물은 수백 개의 포도당 분자로 구성된 분자인 전분을 기반으로 합니다.
이 두 가지 범주는 단당류가 일시적인 혈당 스파이크를 유발한다고 비난하고 복합당이 더 천천히 동화되는 능력에 대해 칭찬하면서 오랫동안 반대되는 것으로 간주되어 왔습니다.
그러나 몇 년 동안 한 가지 요소가 이 반대에 도전했습니다. "당지수는 신체에 의한 탄수화물 동화 속도, 즉 혈당을 다소나마 올릴 수 있는 능력을 측정합니다. L " 참조 지수, 100과 같으면 포도당의 것입니다. 식품 제품의 지수가 100에 가까울수록 "더 빠릅니다". 반대로 인덱스가 0에 가까울수록 느려집니다.
탄수화물은 대사 과정에서 혈당에 작용하는 유일한 식품이므로 혈당 지수가 있는 식품만 있습니다.
탄수화물 1g = 4Kcal(식품의 혈당 지수 또는 함유된 설탕의 성질에 관계없이).
탄수화물의 역할
탄수화물은 뇌와 근육의 주요 연료입니다: 기능에 필요한 에너지를 제공합니다 근육과 간은 포도당을 글리코겐 형태로 저장할 수 있지만 비축량은 미미합니다. 즉시 소진되고 근육의 근육은 24시간 이내에 사라집니다. 탄수화물이 부족한 경우 유기체는 에너지 요구를 충족시키기 위해 단백질(근육에서) 또는 지질(예비된 지방에서)을 분해해야 합니다.
탄수화물은 신체에 지속적인 에너지를 제공함으로써 식욕, 근육 긴장 및 기분을 조절하는 데 필수적인 역할을 합니다.
체중 감량을 원한다면 무시하지 마십시오! 또한 학생들과 운동선수들에게 중요한 동맹국으로서 신체적, 지적 능력을 보장합니다.
어디에서 찾을 수 있습니까?
단순 탄수화물은 자당 및 그 파생물(꿀, 잼, 설탕, 초콜릿, 케이크, 사탕, 설탕 음료 ...), 과일, 야채 및 유제품(치즈 제외)과 같은 모든 단 식품에 존재합니다. 우유 100ml = 탄수화물 4.6g; 사과 100g = 12g; 밀크 초콜릿 100g = 50g; 잼 100g = 68g ...
복합 탄수화물은 주로 곡물, 말린 콩류 및 녹말 식품에서 발견됩니다. 빵 100g = 탄수화물 44g; 쌀 100g = 26g; 익힌 렌틸콩 100g = 13g ...
많은 식품에는 과자, 아침 시리얼, 비스킷과 같은 두 가지 유형의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
탄수화물 필요
탄수화물은 하루 총 칼로리의 50~55%를 차지해야 하며 이 양에는 최대 복합 탄수화물과 최소한의 단순 탄수화물이 포함되어야 합니다.
조언
전문가와 공식 기관은 설탕이 체중 증가의 주요 요인 중 하나라는 데 동의합니다. 실제로 혈당지수가 높은 당류는 체내에 빠르게 동화되어 지방의 형태로 동화되는 경향이 있어 혈액 내 인슐린 수치가 먼저 정점에 도달한 후 저하되어 피로를 촉진하고 피로를 증가시킵니다. 반대로 혈당 지수가 낮은 탄수화물은 체중 유지에 도움이 되어 체형 손실을 방지하고 식욕을 조절합니다.
실제로 탄수화물은 모든 식사에 포함되어야 하지만 신중하게 선택해야 합니다. 아침 식사: 고섬유질 빵, 무설탕 시리얼(무설탕 뮤즐리), 유제품, 과일. 주요 식사: 생야채, 콩류, 파스타 알 덴테 또는 통밀 파스타, 쌀, 껍질을 벗긴 삶은 감자, 야채, 빵, 신선한 과일. 가능한 한 단 맛이 나는 식품(과자, 설탕, 청량 음료 등)의 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
