달리기 시작: 새로운 주자를 위한 팁 및 교육 프로그램

실행에 필요한 것

다른 많은 스포츠와 달리 달리기에는 과도한 양의 특정 장비가 필요하지 않습니다. 중요한 것은 좋은 품질의 운동화를 구입하는 것입니다. 실제로 전문 러너들이 확인한 바와 같이 이 활동의 ​​주요 투자는 신발과 정확히 일치합니다.

특히 이제 막 시작하는 경우에는 전문가의 의견에 따라 본인이 직접 신발을 구매하도록 안내 및 조언을 받는 것이 필수입니다. 잠시 후 발이 부어 오르기 때문에 평소보다 적어도 하나 이상의 숫자를 구입하십시오. 게다가, 우리는 발을 다르게 딛는 경향이 있기 때문에 모두 같은 방식으로 달리지는 않습니다. 따라서 전문가의 조언에 따라 러닝머신에서 테스트하여 자신의 보폭과 체격에 맞는 신발을 이해할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

신발 외에는 거의 필요하지 않습니다. 나머지 의류는 스포츠 브래지어, 바지(따뜻한 계절에는 반바지), 신축성 있는 가을과 겨울용 티셔츠, 재킷으로 구성됩니다. 중요한 것은 모든 의류가 통기성 있는 소재로 만들어져 의류를 피해야 한다는 것입니다. 양털 또는 면 훈련하는 동안 피부가 숨을 쉬지 않도록 합니다.

초보자를 위한 몇 가지 기본 기술 및 규칙

아니요, 개인 스포츠이기 때문에 그룹에 가입하지 않으면 탈락할 위험이 있는 규칙이 없습니다. 그러나 처음부터 달리기에 접근하는 경우 건강을 위해 정확하고 안전한 방법으로 훈련을 시작하고 계속할 수 있는 몇 가지 팁과 기술을 염두에 두는 것이 좋습니다.

1. 비밀번호 "점진"

새로운 일을 시작할 때 흔히 그렇듯이, 우리는 행복감에 사로잡혀 모든 것을 즉시 수행하여 즉시 좋은 결과를 얻고 싶습니다. 초보자 주자로서 이 모든 것을 잊어버리십시오: 훈련의 첫 주 동안 키워드는, 정확히 "점진성" 사실, 전문 러너는 처음에는 걷는 순간을 1~2분 동안 번갈아 가며 시작한 다음 점차적으로 달리는 시간을 늘리고 그에 비례하여 걷는 시간을 줄이는 것이 좋습니다.

또한 몇 주 동안 속도를 잊어버리십시오. 훈련의 처음 며칠 동안 중요한 것은 호흡을 "형성"하고 지구력을 기르기 시작하는 것입니다. 빠른 스프린트와 속도는 시간이 지남에 따라 저절로 올 것이지만 서두르지 마십시오.

2. 워밍업 및 올바른 자세

달리는 것이 몸의 자연스럽고 본능적인 몸짓으로 보일 수 있지만 실제로는 몇 년 동안 등과 다리에 문제가 발생하지 않도록 몇 가지 예방 조치가 필요합니다.

먼저, 운동을 시작하기 전에 워밍업을 해야 합니다. 발을 땅에 대고 시계 방향, 반시계 방향으로 회전하여 발목을 풀고 상체와 팔도 이완시킨 다음, 무리하지 않도록 자연스러운 보폭으로 달리기 시작합니다. 발이 푸시업 위치에 있을 때 발꿈치를 치십시오. 등과 골반 높이에서 너무 많은 범프를 생성하지 않도록 손가락 끝으로 전방 추력을 제공해야 합니다.

마지막으로, 팔은 몸을 따라 매달린 채로 두어서는 안 됩니다. 그들은 다리의 추진력을 따라 몸통 옆에 키가 크고 느슨하게 서서 움직임의 자연스러운 리듬을 따릅니다.

3. 스트레칭을 잊지 마세요

실제 달리기 전에 워밍업 단계가 중요하듯이, 운동이 끝날 때 스트레칭을 소홀히 해서는 안 됩니다. 전문가들은 이동 시간과 거리에 따라 최소 5~10분의 스트레칭을 권장합니다. 쿨다운은 무엇보다 다리에 집중해야 하며, 근력운동 후 근육을 풀어주는 데 도움이 되는 서서 운동과 지면 운동을 병행해야 하지만 들기와 같은 상지 이완을 위한 움직임을 만드는 것도 좋습니다. 팔을 머리 위로 올리고 숨을 깊게 들이마신 다음 몸을 따라 놓습니다.

달리지 않는 날에는 약간의 시간을 할애하십시오. 코어 안정성, 복부를 겨냥한 근육과 같은 근육을 강화하고 강화합니다.

4. 일관성이 모든 것

그것을 숨기는 것은 쓸모가 없습니다. 처음에는 달리기가 노력입니다. 숨을 들이마시고 스태미너를 쌓는 것은 즉시 이루어지지 않으며 동기 부여와 훈련이 필요합니다. 이러한 이유로 훈련의 첫 날에는 훌륭한 신체적 자질보다 선물이 중심이 될 것입니다. 정기적으로 외출을 시도하되 과도하게 사용하지 마십시오! - 그리고 게으름에 빠지거나 "안 돼"라는 생각에 굴복하지 않고 일정을 따르십시오. 많은 사람들은 집에 머물면서 훈련을 다른 시간으로 미루고 싶은 유혹에 넘어가지 않기 위해 러너 그룹에 합류하거나 함께 어울릴 친구를 찾는 것이 도움이 된다고 생각하지만, 다른 사람들은 그것이 효과적이라고 생각합니다. 당신이 이룬 모든 진전을 기록할 수 있는 공책을 보관하고 매번 달리기에 필요한 적절한 에너지를 찾으십시오!

가장 타당하다고 생각하는 솔루션이 무엇이든 시간을 내어 결과가 나타나기 시작하는 것을 보게 될 것입니다.

5. 전원 공급 장치에주의하십시오

달리기에는 많은 에너지와 체액이 필요합니다. 운동 후에는 보충제를 통해서라도 탄수화물과 물을 다시 공급해야 합니다. 시중에는 젤리까지 다양한 형태가 있습니다. 그러나 이것이 달리기를 한다고 해서 아무 것도 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 조만간 "따라야 할 식단"은 항상 건강하고 균형이 맞아야 하지만, 특히 좋은 결과를 얻은 후에는 때때로 규칙에 대한 몇 가지 예외를 허용할 수 있습니다!

달리기 첫 주 동안의 훈련 프로그램

처음부터 달리기에 접근하는 새로운 주자를 위한 준비 프로그램으로 마무리합니다. 각각 3개의 출구가 있는 10주 테이블로, 1시간 또는 10km 동안 연속적으로 실행하는 것을 목표로 합니다. 한 운동과 다른 운동 사이에 최소한 하루의 휴식을 취하면서 연속으로 두 번 외출하는 것은 강력히 권장하지 않습니다.

마지막으로, 우리는 이 프로그램이 순전히 예시적인 프로그램으로 구성되어 있다는 점을 분명히 하고 어떤 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담할 것을 강력히 권장합니다. 훈련, 스트레스 없이 달리는 아름다움을 즐기기 위해!

1주차
1일차: 가벼운 달리기 1분, 걷기 2분 교대로 9회(총 27분)
2일차: 가벼운 달리기 1분, 걷기 2분 9회(총 27분)
3일차: 가벼운 달리기 2분과 걷기 1분을 번갈아 8회(총 24분)

2주차
1일차: 가벼운 달리기 2분과 걷기 3분을 번갈아 6회(총 30분)
2일차: 가벼운 달리기 2분, 걷기 2분 4회(총 24분)
3일차: 가벼운 달리기 2분과 걷기 3분을 번갈아 6회(총 30분)

3주차
3일 내내: 가벼운 달리기 4분과 걷기 3분을 번갈아 5회(총 35분)

4주차
3일 내내: 가벼운 달리기 6분과 걷기 3분을 번갈아 5회(총 45분)

5주차
3일 내내 가벼운 달리기 10분, 걷기 3분 4회(총 52분)

6주차
3일 내내: 가벼운 달리기 15분, 걷기 3분 3회(총 54분)

7주차
3일 내내: 가벼운 달리기 25분과 걷기 3분 2회(총 56분)

8주차
1일차: 가벼운 달리기 40분.
2일차: 가벼운 달리기 40분.
3일차: 가벼운 달리기 45분.

9주차
1일차: 가벼운 달리기 45분.
2일차 :: 가벼운 달리기 50분.
3일차: 가벼운 달리기 50분.

10주차
단일 출구: 가벼운 달리기 1시간 또는 10km.