왜 살이 안빠지나요? 대사 무덤이 무엇인지 알아보십시오
당신은 해독, 가정 운동, 체육관, 달리기, 모든 종류의 다이어트를 모두 시도했습니다. 하지만 당신은 여전히 살이 빠지지 않고 당신의 목표는 점점 더 멀어지는 것처럼 보입니다. 이 성가시고 낙담하는 루프를 "대사의 무덤"이라고 하며 적절한 노력과 행동에도 불구하고 살이 빠지지 않는 것에 관한 것입니다. 이 기사에서는 그것이 무엇이며 어떻게 빠져나올 수 있는지 알아보겠습니다.
그러나 읽기를 시작하기 전에 식단에서 이 10가지 필수 식품을 절대 놓치지 마십시오! 이 짧은 영상을 보고 냉장고에 없어서는 안 될 것들을 적어보세요!
우리 몸은 저칼로리 식단을 섭취할 때 매우 잘 반응합니다. 처음에는 살이 빠지기 시작하다가 '정체'되기 시작하는 때가 옵니다.
이는 우리가 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 소비할 때 이 칼로리 손실을 보상하기 위해 일련의 메커니즘이 작동하기 때문입니다. 우리 몸의 목표는 우리를 살아 있고 안전하게 유지하는 것이지만, 그러기 위해서는 체지방 수준을 유지해야 합니다. 말 그대로 몸은 그 지방에 달라붙어 죽어가는 상태에 있게 됩니다. 대사 또는 일반적으로 , 체중 정체.
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섬세한 기초 대사
다이어트를 시작하면 모든 것이 정상입니다. 체중계의 수치가 내려가는 것을 보기 시작합니다. 그러나 몇 주 후에 신진 대사는 그 적은 칼로리에 익숙해지고 덜 소모되기 시작할 것입니다. 한때 저칼로리 다이어트였던 것이 이제는 소비하는 만큼 소비하기 때문에 몸에 맞는 정상적인 칼로리 다이어트가 됩니다. 당신을 신진대사의 무덤으로 밀어넣는 이 메커니즘을 적응 열발생이라고 합니다.
체중 정체의 원인
체중 정체에는 여러 가지 이유가 있습니다.
- 우리가 생각하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취합니다.
- 우리가 생각하는 것보다 적은 칼로리를 소비합니다 (스포츠를 할 때, 일상 생활에서 ...).
- 체지방 감소 과정에서 동일한 칼로리 섭취량을 유지하십시오.
몇 가지 예
Maria는 하루에 2000칼로리의 기초 대사율을 가지고 있습니다.(이 기사의 끝부분에 있는 Harris Benedict 방법으로 계산할 수 있습니다.) 그녀는 체중 감량을 원하기 때문에 1700칼로리로 낮춥니다. 그러나 그녀는 적응성 열 생성으로 인해 체중 감량을 멈춥니다. 그녀의 몸은 새로운 상황에 익숙해졌습니다. Maria는 낙담하고 식단을 중단하고 이전과 같이 먹기 시작합니다. 그 결과 원치 않는 반발 효과로 인해 이전 체중으로 되돌아갑니다. 몇 파운드 추가.
또 다른 경우는 저칼로리 식단과 유산소 운동을 많이 하는 베라의 경우입니다. 결국 마리아에게도 똑같은 일이 일어납니다. 어느 시점에서 그녀는 몸이 익숙해졌기 때문에 체중 감량을 멈춥니다. 그의 반응: 더 많은 유산소 운동을 하고 칼로리를 줄입니다. 계속해서 조금씩 줄어들고 있지만 지방이 아닌 근육을 잡아당기는 대가를 치러야 하고 어느 순간 다시 정체된다.
두 사람 모두 신진대사의 무덤에 있습니다.
신진대사의 무덤에서 벗어나는 방법?
좋은 소식이 있습니다. 신진대사의 무덤에서 벗어날 수 있습니다! 이를 위해서는 일정기간 유지식을 거치는 신진대사를 재안정화해야 하며, 일단 안정되면 다시 저칼로리 식단으로 돌아갈 수 있지만 처음부터 잘 계획된 식단입니다.
아이디어는 하루에 약 500칼로리의 결핍에 도달하여 조금씩 줄이는 것입니다. 이를 위한 좋은 방법은 매주 100칼로리를 줄이는 것입니다. 물론 일일 다량 영양소 요구량을 잊지 마십시오.
스포츠 영양사에 따르면 체중 감량 다이어트를 시작하기 전에 하루에 몇 칼로리를 소모하는지 알아야 합니다. 즉, 활동 수준은 무엇입니까? 도보 또는 자동차로 출근하는지, 체육관에서 운동하는지, 앉아있는 직업이 있거나 움직임이 필요한 경우 등. 많은 사람들이 일일 지출을 과대 평가하므로 가능한 한 정확한 아이디어를 갖는 것이 필수적입니다.
대부분의 사람들은 식습관을 바꾸면 좋아집니다. 야채와 과일을 우선시하고 정제된 탄수화물을 크게 줄이면 칼로리 섭취가 크게 줄어듭니다.또 다른 방법은 운동을 통해서입니다. 스포츠 활동을 통해 칼로리 섭취를 늘리고 체지방을 낮출 수 있습니다.
앞서 언급한 같은 스포츠 영양사는 "많은 사람들이 칼로리를 제한하고 더 많은 운동을 하기 위해 그것을 매우 나쁘게 받아들이고 있습니다"라고 말합니다. "칼로리 섭취량이 매우 적으면 계획에 대한 준수도 매우 낮습니다. 가장 좋은 것은 섭취 칼로리가 얼마인지 확인하고 하루에 300~400칼로리씩 줄이고 체중이 어떻게 나오는지 확인하는 것입니다. 14일 후 ".
이 참조를 통해 올바른 결정을 내리십시오.
- 체중을 급격하게 줄였다면 그 체중 내에서 지방(주로 근육) 이외의 조직이 손실되었다는 것을 의미하므로 칼로리 섭취를 조금 늘려야 합니다.
- 반면에 체중이 동일하거나 거의 차이가 없다면 칼로리 섭취를 과대평가했다는 의미이므로 줄여야 합니다.
- 모든 것이 잘되면 같은 경로를 따라 몇 가지를 추가하십시오. 치트 식사, 때때로 변덕에 빠지십시오.
예제의 솔루션
그런 의미에서 Maria의 경우 그녀는 신진대사를 수정해야 하고 약간의 음식으로 칼로리를 조금씩 계속 낮출 것입니다. 치트 식사, Vera의 경우 동일하지만 그녀는 유산소 운동을 웨이트 루틴으로 변경해야 지방을 태우면서 더 많은 근육을 얻을 수 있습니다.
신진대사의 무덤에 빠지지 않기 위한 팁
칼로리 계산을 좋아하는 사람은 아무도 없지만 다이어트를 시작할 때 매우 유용할 수 있습니다. 많은 경우 우리가 먹는 것이 과소 평가되어 체중 감량에 진전이 없습니다. 다이어트의 처음 몇 주 동안 응용 프로그램을 사용하면 섭취하는 칼로리를 더 정확하게 인식하는 데 도움이 됩니다.
또 다른 팁은 결국 포기하게 되는 엄격한 다이어트를 피하는 것입니다. 모든 것을 먹고 점차적으로 칼로리를 줄일 수 있는 보다 유연한 식단을 갖는 것이 훨씬 좋습니다. 결과는 다른 방법만큼 빠르지 않을 수 있지만 지속되는지 확인합니다(반동 효과를 방지함).
신진대사가 먹는 방식에 익숙해지는 것처럼 훈련 방식에도 익숙해집니다. 그렇기 때문에 운동을 다양하게 하고 유산소 운동, 걷기, 춤과 함께 토닝 루틴을 결합하는 것이 좋습니다. 역도는 신진대사를 가속화하고 칼로리 소비를 증가시키기 때문에 체중 감량에 있어 매우 중요합니다. 운동 후, 다른 큰 이점 중에서.
요가, 필라테스, 태극권 등의 편안한 활동을 운동 루틴에 추가하십시오. 이 작업에서도 명상이 유용할 수 있습니다. 침묵은 자제와 관련하여 매우 실용적인 평온한 상태를 달성하는 데 도움이 됩니다(폭식 아님) ).
우리는 우리가 당신에게 도움이 되었기를 바랍니다. 그리고 올해 당신이 당신의 모든 목표를 달성하기를 바랍니다!
+ 소스 표시 - 소스 숨기기 Harris & Benedict 방법을 사용하여 기초 대사율을 계산하려면 SID - Italian Society of Diabetology의 웹사이트를 참조하십시오. <