조정 운동: 토닝에 가장 효과적인 운동
노 젓는 사람과 함께 하는 운동은 아주 간단하더라도 함정을 숨기고 종종 제대로 수행하지 않으면 전신에 심각한 손상을 줍니다. 올바른 실행을 위해서는 우선 좋은 시작 자세가 필요합니다. 처음에는 혼자 하는 것이 아니라 자격을 갖춘 강사가 따라야 올바른 방법으로 연습을 배울 수 있습니다. 조정이 어떻게 사용되는지 보기 전에 팔을 위한 특정 운동의 예가 있습니다.
로잉 머신을 시작해야 하는 5가지 좋은 이유
1 - 완전한 스포츠입니다.
조정 운동은 팔, 어깨, 복근, 등, 허벅지 등 전신에 유효하며 향후 관절에 영향을 미치지 않습니다.
2 - 많은 칼로리 소모
조정은 웨이트트레이닝의 일종으로 웨이트트레이닝은 에너지 소모를 의미하는데, 제대로 하면 칼로리 소모가 많아지고 빨리 살이 빠진다.
3 - 그리고 "a" 심장 활동
조정 동작을 좋은 속도로 재현하여 유산소 운동을 합니다. 노 젓는 사람은 힘과 체력의 이점을 결합합니다. 물론 음악에 맞춰 노를 저을 수도 있습니다!
4 - 저항을 증가시킵니다.
규칙적으로 노를 젓는다면 빠른 발전을 할 수 있을 것입니다. 이것은 체력과 호흡 능력을 증가시키는 것을 의미합니다. 다른 스포츠(예: 수영, 달리기)를 연습하면 이점을 얻을 수 있습니다.
5 - 관절에 영향을 주지 않음
로잉머신을 이용한 움직임은 로잉과 유사하기 때문에 지면에 충격을 주지 않아 다리 관절 부상의 위험이 없습니다.
또한보십시오
노 젓는 사람과 함께 운동을 올바르게 수행하는 방법
다리도 쓰세요
항상 팔짱을 끼고 노를 젓지 마십시오. 좋은 견인 자세는 팔에 스트레스를 가해야 하지만 배타적이지 않습니다. 당길 때 다리를 움직이면 힘이 분산되고 등이 보존됩니다.
올바른 방법으로 등을 수축하십시오
당길 때 팔을 앞으로 풀어서 등을 단단히 수축(막고 있는 것처럼)하십시오.
팔꿈치는 항상 구부러져 있다
당기기의 리턴 동작에서 팔꿈치를 펴지 않습니다(예, 테이블에서처럼!). 마치 견갑골을 붙이려는 것처럼 팔을 몸통 축으로 접은 상태를 유지하도록 주의를 기울입니다.
손목의 위치
팔꿈치를 뒤로 당긴 상태에서 몸을 지나 앞으로 뻗어야 하며 팔뚝은 수평 위치를 유지합니다.
올바른 움직임
노 젓는 사람 핸들을 너무 높게 당기면 안 됩니다. 턱밑의 움직임을 멈춰라!
허리를 굽히지 마세요
손잡이는 당기기 끝에서 몸통을 수직으로 유지하면서 몸쪽으로 다시 가져와야 합니다. 그리고 로잉 머신이 몸통을 탄탄하게 하는 데 도움이 되지만 움직임은 빠르게 더 효율적입니다.
무릎을 확인하십시오
돌아오는 동작 동안 무릎이 팔의 움직임을 방해해서는 안 됩니다. 그런 다음 팔을 먼저 가져오고 무릎이 무릎을 따릅니다.
돌아오는 몸이다.
뒤로 당기는 것은 손잡이가 아니라 몸입니다. 아주 적당히 뒤로 기대고 다리를 쭉 뻗은 상태에서 손잡이를 몸쪽으로 가져와야 합니다.
탄력 있는 몸을 위한 5가지 조정 운동
- 원활한 시작을 위한 운동 1
3~5분씩 3세트로 로우를 규칙적이고 적당한 속도로 로잉합니다.
한 시리즈와 다음 시리즈 사이에 1분의 휴식 시간이 있습니다.
- 유산소 운동 2
분당 22개의 행 이동을 연속적으로 수행합니다(즉, 3초마다 1개의 행 이동).
우선, 이 운동은 2x4분으로 나눌 수 있습니다.
다른 사람들의 경우 2x8분을 실행하십시오.
회복 1분
- 운동 3: 속도 향상을 위한 10분
적당한 속도로 3분부터 시작합니다(로잉에서는 분당 20회 스트로크에 대해 이야기하지만 노 젓는 사람에서는 거리를 기록하고 참고용으로 사용할 것입니다).
3분 더 지속하십시오(약 22 스트로크/분, 또는 이전 3분보다 조금 더 갔다가 조금 더 빠르게 가십시오).
그런 다음 3분에 훨씬 더 지속됩니다(24 스트로크/분, 또는 이전 3분보다 조금 더 나아가서 조금 더 빠르게 가십시오).
세트 사이에 1분 휴식.
- 연습 4: 진행
운동 3과 같은 기준으로 각 세트의 시간을 줄이되 스트로크 횟수는 동일하게 합니다. 즉, 거리를 표시하는 장치에서 더 짧은 시간에 동일한 거리를 하려고 합니다.
방에서 주저하지 말고 로잉 선수의 저항을 조정하고 모니터링하는 방법에 대해 트레이너에게 조언을 구하십시오. 진행 상황을 더 잘 평가하고 스스로에게 동기를 부여하는 것이 좋습니다.
조정 연습 덕분에 점진적인 훈련을 받고 강도, 작업 시간 및 케이던스를 다양하게 할 수 있습니다. 작은 모금을 마시는 것을 기억하십시오. 노력하는 동안 수분을 공급하는 것이 중요합니다.
- 연습 5: 챔피언까지!
2x 10분 동안 평균 속도로 노를 젓습니다(분당 20~22회).
회복: 한 열과 다음 열 사이에 3분 휴식.
노 젓는 사람과의 운동 : 금기 사항
심장 문제가 있는 경우 해야 할 일: 모든 유산소 활동과 마찬가지로 조정은 심장을 강화하는 좋은 방법일 수 있지만 육체적 노력을 측정하는 것입니다. 또한 심장 문제가 있는 사람(또는 약간의 의심이 있는 사람)은 조정하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
무릎, 엉덩이, 등 또는 어깨에 문제가 있는 경우 해야 할 일 잘못된 자세로 인해 부상을 입을 수 있으므로 조심하는 것이 좋습니다. 주저하지 말고 체육관 트레이너에게 조언을 요청하거나 최소한 기계를 집에 평행하게 배치하십시오. 확인하기 위해 거울에.