요가 수업: 빠르고 잘 배울 수 있는 기본 자세
요가는 항상 당신을 매료시켰지만, 이점이 가득한 이 훈련을 수행할 기회가 없었습니까? 아니면 이미 요가를 하고 있는데 안타깝게도 정규 수업을 들을 시간이 없으신가요? 당신이 초보자이든 열성적인 사람이든 관계없이 여기에 요가의 기본 자세가 있습니다. 집에서도 이 훈련을 수행할 수 있도록 완벽하게 알아야 하는 자세가 있습니다. 몇 분만 투자하여 정신신체적 웰빙에 바칠 수 있습니다.
요가 매트, 편안한 옷, 30분의 평온함만 있으면 됩니다. 요가 코스를 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 태양 경배, 5개의 서 있는 자세, 5개의 앉은 자세 및 5개의 이완 자세. 5번의 호흡 주기 동안 각 자세를 유지합니다(이완 자세의 경우 10번의 호흡 주기).
삼각형의 위치
- 포지션: 스탠딩. 오른발은 매트와 일직선으로 앞으로 나아가고 왼발은 오른발과 수직으로 뒤를 가리킵니다. 오른손은 오른쪽 다리의 정강이에 얹고 왼손은 손가락을 감은 상태에서 하늘을 향해 올립니다. 몸은 옆으로 향하고 시선은 위에 있는 손에 고정됩니다. 다섯 번 호흡한 후 왼쪽으로 다시 시작합니다.
- 이점: 다리 근육 강화, 척추 및 복부 벨트의 토닝.
- 보기: 위쪽의 손을 향합니다.
측면 또는 도마뱀 스트레칭 위치
- 도마뱀의 위치: 오른쪽 다리를 앞으로 구부립니다. 오른발은 매트와 평행해야 하고, 뒤는 앞발과 수직이어야 하며, 오른팔의 팔꿈치는 오른쪽 넓적다리 위에 놓이고 몸은 앞으로 기울어지고 왼팔은 위쪽으로 뻗는다. 다섯 번 호흡한 후 왼쪽으로 다시 시작합니다.
- 이점: 척추와 다리의 스트레칭, 호흡 능력 강화, 어깨 개방.
- 주의: 몸은 옆으로 향하고 시선은 손 위에 고정되어 있습니다.
- 보기: 위쪽의 손을 향합니다.
트위스트 위치
- 위치: 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 구부리고 발은 매트와 평행을 이룹니다. 가슴은 오른쪽 다리를 향해 옆으로 돌았습니다. 손은 흉골에서 기도자세로 접고 왼쪽 팔꿈치는 무릎 위 오른쪽 다리에 얹고 다섯 번 숨을 쉰 후 왼쪽으로 다시 시작합니다.
- 이점: 척추의 탄력을 개선하고 소화를 촉진하는 특히 상쾌한 자세.
- 봐: 하늘을 향해.
나무의 위치
- 자세: 서서 한쪽 다리로 균형 잡기. 다른 쪽 다리는 구부리고 발은 반대쪽 다리의 무릎 위 허벅지에 얹고 팔은 곧게 펴고 손은 머리 위로 합칩니다. 다섯 번 숨을 쉰 후 다른 쪽 다리도 반복합니다.
- 장점: 육체적 정신적 균형, 집중력 및 자존감 강화.
- 봐: 직진.
전사의 위치
- 전사의 위치: 서서 오른쪽 다리는 앞으로 구부리고 발은 매트와 평행하게 왼발은 뒤로 뻗고 발은 앞발과 수직이 되게 몸을 앞으로 돌린 상태 팔을 위로 뻗고 두 손을 모아 마주 보기 소유. 다섯 번 호흡한 후 왼쪽으로 반복합니다.
- 장점: 흉곽과 골반이 열리고 다리가 강화됩니다.
- 봐: 손을 향해, 위쪽으로.
등 스트레치의 위치
- 자세: 바닥에 앉고 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 팔을 위로 들어 올리고 얼굴이 다리 쪽으로 천천히 내려오면서 허리가 아치형이 되지 않도록 합니다. 척추는 앞으로 뻗어야 합니다. 손은 발바닥을 잡습니다. 이 위치를 5주기 동안 유지합니다.
- 장점: 몸 전체의 강렬한 스트레칭, 평온함.
- 봐: 다리 쪽으로.
"야누 시르사아사나" 자세
- 위치: 후방 스트레치의 변형. 바닥에 앉아 한쪽 다리는 곧게 펴고 발은 구부립니다. 다른 쪽 다리는 구부리고 발은 무릎 바로 위의 허벅지 높이에서 곧은 다리에 놓입니다. 천천히, 뻗은 다리 쪽으로 내려가며, 허리가 아치형이 되지 않도록 하고, 손으로 발을 잡습니다. 다섯 번 숨을 쉰 후 다른 쪽 다리도 반복합니다.
- 이점: 몸의 뒤쪽을 강하게 스트레칭하고 평온함을 줍니다.
- 보기: 뻗은 다리 쪽으로.
현명한 마리키의 입장
- 자세: 바닥에 앉아 왼쪽 다리를 펴고 발을 구부립니다. 오른쪽 다리는 땅에 발을 평평하게 구부립니다. 오른팔은 뒤로 뻗고 손가락은 땅에 닿는다. 몸통은 구부러진 오른쪽 다리의 무릎에 왼팔이 놓여 있는 상태에서 오른쪽으로 비틀려 있습니다. 다섯 번 숨을 쉰 후 다른 쪽 다리도 반복합니다.
- 장점: 소화를 개선하고 복부에 포함된 장기를 자극합니다.
- 봐: 뒤쪽으로.
배의 위치
- 배 자세: 다리를 펴고 평행하게, 등을 곧게 펴고 바닥에 앉습니다. 몸통이 "V"자 모양이 될 때까지 등을 똑바로 유지하면서 다리를 천천히 들어 올립니다. 다리를 잡으려면 복근을 수축하십시오. 팔을 앞으로 들어 올리십시오. 다섯 호흡 동안 이 자세를 유지합니다.
- 장점: 복부, 등 및 다리 근육 강화.
- 봐: 발가락 쪽으로.
아치의 위치
- 자세: 등을 대고 누워 팔은 옆구리에 놓고 손바닥은 바닥을 향하게 합니다. 다리를 구부려 발을 엉덩이에 더 가깝게 가져옵니다. 어깨를 바닥에 평평하게 유지하면서 엉덩이를 하늘로 들어 올립니다. 어깨를 모으고 등을 더욱 아치형으로 만드십시오. 다섯 호흡 동안 이 자세를 유지합니다.
- 이점: 신체 내부의 스트레칭, 흉곽의 개방, 내분비선의 자극.
- 봐: 몸쪽으로.
촛불의 위치
- 자세: 등을 대고 누워 팔은 옆구리에 놓고 손바닥은 바닥을 향하게 합니다. 다리를 구부린 다음 위로 뻗고 엉덩이를 땅에서 들어 올린 다음 몸통을 들어 올리면서 손으로 자신을 돕고 등 뒤에 눕습니다. 발가락이 위쪽을 가리키고 있습니다. 본체는 매트와 수직이 되어야 합니다. 턱을 목쪽으로 수축시킵니다. 다섯 호흡 동안 이 자세를 유지합니다.
- 효능: 혈액 순환 개선, 갑상선 및 부갑상선 자극, 뇌 활동 개선, 변비 퇴치.
- 봐: 코 쪽으로.
물고기의 위치
- 자세: 등을 대고 누워 팔은 몸을 따라, 손바닥은 바닥을 향하게 합니다. 바닥에 두개골과 팔뚝의 꼭대기를 남겨두고 흉곽을 땅에서 들어 올리십시오. 다섯 호흡 동안 이 자세를 유지합니다.
- 장점: 흉곽 개방, 호흡기 자극.
- 봐: 코 쪽으로.
연꽃 위치
- 자세: 다리를 꼬고 바닥에 앉고 발은 넓적다리에 평평하게 놓습니다. 팔을 쭉 뻗고, 손은 무릎 위에 얹고, 손바닥은 하늘을 향합니다. 집게손가락과 엄지손가락이 서로 닿아있다. "친무드라" (지혜의 위치). 척추를 위로 뻗어 등을 곧게 펴고 이 자세를 10회 호흡합니다.
- 장점: 집중력과 침착함.
- 시선: 가늘어진 눈.
시체 또는 사바아사나의 위치
- 자세: 사바아사나를 하려면 팔을 몸을 따라, 손바닥이 위를 향하도록 등을 대고 눕습니다. 다리를 약간 벌리고 발을 바깥쪽으로 돌립니다. 몸을 완전히 이완하십시오.
- 이점: 절대적인 휴식.
- 시선: 눈을 감았다.
