빨리 잠드는 방법: 빨리 잠들기 위한 세 가지 기본 동작!
빨리 잠드는 방법? 빨리 잠드는 것이 항상 쉬운 것은 아니지만 그 반대입니다! 긴장과 스트레스의 기간을 겪고 있거나 단순히 계절의 변화에 민감하면 수면 장애에 걸리기 쉽습니다. 평소 8시간 동안 잠을 잘 수 없으면 일상 생활에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 장기적으로 직장에서의 성과 저하, 당뇨병 및 심장병 위험과 같은 건강 문제, 집중 및 암기 어려움으로 이어질 수 있습니다.
그럼 빨리 잠드는 방법은? 이 과정을 촉진하기 위해 수행해야 하는 필수 동작을 함께 알아봅시다. 다음은 잠자는 환경에 대한 예방 조치, 이완 기술(예: 2분 만에 잠드는 방법을 설명하는 해병대의 기술) 및 작은 트릭입니다. 당신의 스타일. 시작할 준비가 되셨습니까? 당신은 여기에서 이 아기처럼 축소된 나머지 날들을 보내고 싶지 않습니다:
1. 빨리 잠드는 방법? 잠자는 환경을 개선하세요!
빨리 잠들 수 있는 첫 번째 조치는 편안하고 적절한 휴식 환경을 조성하는 것입니다. 가능하다면 침실을 잠자는 것 이외의 다른 목적으로 사용하지 않는 것이 이상적입니다(물론 파트너와의 친밀함은 제외입니다!). 이런 식으로 뇌는 자동으로 그 방에 들어가는 것을 수면 활동과 연결하여 잠들기 쉽게 만듭니다.
빨리 잠들기 위해서는 최대한의 어둠과 고요함을 추구해야 할 것입니다. 잘 시간이 되면 방에 있는 샹들리에와 다른 모든 조명을 끄십시오. 비록 작더라도 여전히 방해가 될 수 있습니다. 책을 읽고 싶다면 침대 옆 조명을 사용하는 대신 작은 책등을 가져오고 따뜻한 조명이면 더 좋습니다. 차갑고 푸른빛이 도는 조명은 잠들기에 가장 좋지 않습니다! 태블릿 및 휴대전화: 빛은 멜라토닌 생성을 절반으로 줄이고 잠들기 어렵게 만듭니다! 아침에 다시 활성화하여 스마트폰 화면의 블루라이트를 제거하거나 조절하는 데 도움이 되는 특정 앱이 있습니다. 그리고 방에서 전자 기기를 완전히 없앨 수 있다면 훨씬 더 좋습니다!
알람 표시등도 수면을 방해할 수 있습니다: 강도를 변경하거나 방해하지 않는 위치에 두십시오. 특히 잠들기 힘든 경우 지속적으로 시간을 확인하는 것은 역효과를 일으킬 수 있습니다! 당신이 그것을 관찰하기 위해 계속 돌리면 신경계가 스트레스 수준을 높일 것입니다 ... 직접 숨기고 진정하는 데 도움이 될 것입니다!
소음도 우리가 말했듯이 가능한 한 많이 제거되어야 합니다. 따라서 시끄러운 시계를 제거하고 잠재적인 룸메이트에게 TV 볼륨을 낮추도록 요청하십시오. 즉, 최대한의 침묵을 보장하기 위해 가능한 모든 예방 조치를 취하십시오. 당신에게 유용할 수 있는 유일한 소음은 소위 백색 소음으로, 예를 들어 거리의 교통체증에서 오는 성가신 소음을 제거할 수 있습니다. 헤드폰.
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실내 온도도 마찬가지로 중요합니다. 빨리 잠들 수 있으려면 온도 조절기가 15.5도에서 21도 사이의 온도가 되도록 설정해야 합니다. 그러므로 밤에 방이 더 추우면서도 몸이 떨릴 정도는 아닌 것이 좋습니다!
마지막으로, 편안한 침대를 갖는 것도 중요합니다. 너무 단단하지도 너무 부드럽지도 않은 매트리스와 많은 수의 실이 있는 질감이 없는 새 시트를 구입하십시오. 척추에 가장 좋은 자세인 등이나 옆으로 누워 자도록 하십시오. 이를 유지하려면 무릎 사이에 베개를 잡는 것과 같이 베개로 스스로를 도울 수 있습니다. 이러한 자세는 빠른 수면에 필수적인 좋은 호흡을 보장합니다.
2. 이완 기술을 사용하십시오(2분 안에 잠드는 방법을 알려주는 해병대처럼)!
완전한 이완 상태에 도달하지 않으면 어떻게 빨리 잠들 수 있습니까? 생각, 불안, 걱정으로 인해 깨어 있는 경우, 잠드는 가장 좋은 방법은 특정 이완 기술을 사용하는 것입니다. 가장 인기 있는 것 중 하나는 미 육군에서 인증한 것으로 해병대에서 사용하고 운동 트레이너인 Lloyd Bud Winter가 공개한 것입니다.
이 기술을 사용하면 정확히 2분 안에 잠들 수 있습니다. 어떻게 작동합니까? 우선 혀와 눈 근육을 포함한 얼굴의 근육을 이완시켜야 합니다. 어깨를 아래로 내리고 팔을 이완하십시오. 숨을 내쉬고 가슴을 이완시킨 다음 다리를 허벅지에서 시작하여 종아리쪽으로 내려갑니다. 그 시점에서 당신은 또한 당신의 마음을 이완해야 합니다: 이것을 하기 위해, "편안한 이미지(바다 옆의 하얀 해변에? 부드러운 벨벳 침대에?)를 생각하고 그것에 집중하거나 약 10분 동안 자신에게 반복하십시오. 초 "생각하지 마십시오"라는 문구. 쉽지는 않지만 할 수 있습니다!
또 다른 이완 기법은 호흡에 집중하여 천천히 그리고 깊게 호흡하는 것입니다. 마음속으로 넷을 세는 동안 숨을 들이쉬고, 일곱을 세는 동안 숨을 참고, 여덟을 세는 동안 숨을 내쉬십시오. 여러 번 반복하면 느낄 것입니다. 몸이 이완되고 심장이 느려집니다!
이러한 이완 기법이 효과가 없다면, 긴장하고 상황을 악화시킬 수 있는 침대에 누워 있지 말고 이완 활동을 시도하십시오. 예를 들어 읽기를 시도할 수 있습니다. 독서는 부정적인 생각을 없애고 스트레스를 줄여줍니다. 그렇지 않으면 일기를 쓰고 걱정되는 일을 적어보고 이런 식으로 걱정을 없애고 부정적인 감정을 해소할 수 있습니다. 마지막으로 몸을 따뜻하게 목욕시켜 보세요. 그러나 온도에 주의하십시오. 약 38도여야 합니다.
4. 빨리 잠드는 방법? 라이프스타일을 바꿔보세요!
당신의 생활 방식은 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다. 빨리 잠들 수 있으려면 영양부터 시작하여 여러 가지 작은 해로운 수면 습관에 이르기까지 일상 생활을 개선해야 합니다.
우선, 가능한 한 규칙적으로 리듬을 유지하십시오. 당신이 항상 거의 같은 시간에 자고 일어난다면, 당신의 몸이 그러한 "약속"을 기억하는 데 도움이 될 것이며, 결과적으로 당신이 잠들도록 도울 것입니다.
저녁 식사 시간을 예상하고 이 기회에 가벼운 식사를 하십시오. 포만감 없이 잠자리에 들어야 하지만 배고프지도 않습니다. 과식은 혈당을 급상승시킬 수 있고 소화가 잘 안 되는 것은 확실히 잠을 유도하지 않습니다... 이상적으로는 취침 3시간 전에 저녁을 먹고 무겁고 매운 음식을 피하는 것입니다.
뜨거운 음료는 숙면에 큰 도움이 될 수 있습니다. 발레리안이나 카모마일과 함께 좋은 허브차를 마셔보세요. 휴식을 보장하는 데 특히 적합한 식물입니다. 대신 카페인과 인이 함유된 음료를 피하십시오. 그러나 자기 전에 너무 많이 마시지 않도록 주의하십시오. 그러면 밤에 화장실에 가야 할 필요성을 느끼고 힘들게 얻은 잠이 깨질 수 있습니다...
발레리안과 카모마일은 보충제 형태로 섭취할 수도 있습니다. 약과 약물에 의존하지 않고도 빨리 잠들 수 있도록 도와주는 몇 가지 천연 성분이 있습니다. 또한 항상 의학적 조언과 처방에 따라 수면을 촉진하는 천연 물질인 멜라토닌을 사용해 볼 수도 있습니다.
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체육관에 가거나 하루 중 마지막 시간에 운동을 하지 마십시오. 자기 전에 몸이 자연스러운 휴식을 취할 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 스포츠는 신체의 온도를 높이고 심장 박동을 가속화하며 잠들지 못하게 하는 물질의 방출을 자극합니다!
모든 것을 시도한 후에도 문제가 지속되고 만성 피로를 동반한 실제 불면증일 수 있다는 것을 알게 되면 신뢰할 수 있는 의사에게 연락하여 가장 적절한 치료법(약리학적이지만 당황하지 않고)을 추천해 달라고 요청하십시오. 자고 장난치지 마!
