스포츠를하는 경우 자신을 먹이는 방법
적절한 에너지 기여
일주일에 3-4시간을 초과하지 않는 스포츠 활동의 맥락에서 매일 섭취하는 칼로리의 양을 늘릴 필요는 없습니다. 이는 여성의 경우 약 1800, 남성의 경우 약 2100에 해당합니다. 운동을 자주 하거나 특히 격렬한 운동을 하는 경우, 운동하는 노력에 맞게 식단을 조정해야 합니다. 운동하는 사람(일일 운동)은 평균적으로 여성의 경우 2,000Kcal, 남성의 경우 2,700Kcal에 해당하는 에너지 필요량이 있다고 믿어집니다. 매우 스포티한 사람(매일 및 격렬한 운동)은 여성의 경우 2,400~2,800Kcal, 남성의 경우 3,000~3,500Kcal를 섭취할 수 있습니다.
균형 잡힌 비율
또한보십시오
- 탄수화물: 섭취량의 55% 이상. 근육과 심장의 수축, 움직임에 대한 뇌 제어, 열 생성 ...: 육체적 노력에는 즉시 사용할 수 있는 연료가 필요합니다. 이것은 식이를 통해 포도당과 글리코겐의 형태로 체내에 존재하는 당의 역할입니다.
- 지질 : 섭취량의 20~30%. 중장기적으로 강도 높은 노력을 기울일 경우 지방산은 중요한 에너지원이므로 소홀히 해서는 안 되지만 남용해서는 안 됩니다.
- 단백질: 섭취량의 15% 이상. 근육을 복구하고 발달시키기 위해 운동선수는 특히 격렬한 운동을 하는 경우 단백질이 필요합니다.
비타민과 미네랄
비타민, 특히 C, E, pro A 및 B는 운동 중에 근육 세포를 보호하고 회복 단계에서 복구하는 데 기여합니다. 운동을 할 때는 특히 신선한 과일과 채소, 고기, 생선, 계란, 완전 시리얼을 우선적으로 섭취하도록 주의해야 합니다.
미네랄 소금은 또한 스포츠를 하는 사람들에게 없어서는 안 될 요소입니다. 특히 체내에서 많은 양의 미네랄이 증산을 통해 손실되기 때문입니다.따라서 세포와 장기(적색 육류)에 산소를 운반하는 데 필수적인 요소인 철분을 충분히 공급하도록 주의하십시오. , 조개류, 말린 콩류), 마그네슘, 근육 수축 및 신경계 기능에 필수(건조 과일, 미네랄 워터, 통곡물, 초콜릿), 칼슘, 뼈 강화에 필수(유제품, 과일 및 채소), 나트륨 , 신체의 수분 균형(소금)에 필수적입니다.
물
운동을 하면 체온이 올라간다. 수행된 운동의 강도, 온도 및 공기 중의 습도 수준에 따라 다소 강렬해질 이 과열을 관리하기 위해 신체는 열 발산 시스템인 증산을 작동시킵니다. 몸.
그렇기 때문에 운동 중과 운동 후에는 수분 섭취에 각별히 주의하여 신체가 탈수 증상을 일으키지 않도록 해야 하며, 이 경우 경기력 저하와 부상의 위험에 노출될 수 있습니다. (특히 건염).
실용적인 조언
스포츠맨은 혈당 지수가 낮거나 중간인 많은 탄수화물(파스타, 쌀, 감자, 빵, 시리얼 등)을 특히 훈련 전날, 훈련 전 몇 시간 동안, 회복 단계에 섭취해야 합니다. 글리코겐 매장량.
훈련 전과 훈련 중에 피로 샷을 피하고 잘 수행하기 위해 말린 과일, 시리얼 바 또는 에너지 드링크와 같은 더 "빠른" 당분을 보충할 수 있습니다.
스포츠 영양에 중요하지만 근육량을 늘리기 위해 단백질 섭취를 과도하게 사용해서는 안됩니다. 실제로 모든 단백질 과부하는 간과 신장의 건강을 위협합니다.
운동 전, 운동 중, 운동 후에는 땀으로 인한 수분 손실을 보충하기 위해 충분한 양의 물을 마시는 것이 필수적입니다. 이러한 기여는 수행된 활동의 강도와 기간, 그리고 기상 조건에 따라 조정되어야 합니다.
