체중 감량: 20~40세 폐경 전 연령에 적합한 식단
호르몬, 심리적, 신체적 요인의 영향을 많이 받는 몸은 나이가 들면서 변하는데 50대 여성이 20대 때보다 더 이상 실루엣이 없다면 이상할 것이 없다!
불행히도 시간이 지남에 따라 몇 킬로그램이 더 쌓여 처분이 거의 불가능한 두 가지 크기로 변하는 경우가 있습니다. 이러한 불편함을 피하려면 민감한 시기에는 체중 증가를 제한하는 것이 좋습니다.
Brides-les-Bains 스파의 영양사인 Nathalie Negro의 설명과 메뉴 덕분에 인생의 모든 단계에서 체중을 관리할 수 있습니다. 우리는 나이에 상관없이 다이어트를 할 때 겪는 일을 마음 속 깊이 알고 있습니다.
20~30년 사이에 체중 감량: 왜 체중이 증가합니까?
20세에서 30세 사이에 체중이 증가하는 주요 원인은 다음과 같습니다.
- 잦은 외출: 피자, 과자, 샌드위치, 친구들과의 저녁 사이에 살이 찌는 데는 잠시 시간이 걸립니다. 패스트 푸드 식품은 매우 에너지가 넘치고 지방과 설탕이 많이 함유되어 있습니다. 칩, 프레즐, 칵테일은 말할 것도 없고 휴일 동안 마음대로 먹을 수 있고 (불행히도) 교활한 칼로리, 지방 및 방부제가 가득합니다.
- 부엌에서 약간의 친숙함: 점심에는 샌드위치로 만족하는 경우가 많고 저녁에는 일상의 피로로 인해 부엌에 들어가는 것이 또 다른 일입니다. 그래서 영양 정보에 신경 쓰지 않고 전자 레인지에만 넣을 수 있는 간단한 샌드위치나 요리를 먹게 됩니다.
- 재정 부족: 결과는? 우리는 과일과 야채(매우 비싸 보이는) 없이 먹고 조금 더 저렴하지만 우리 몸이 필요로 하는 영양가를 가져오지 않고 방부제, 지방 및 정제된 설탕을 포함하는 것을 선호합니다.
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20~30대 사이에 빠르게 체중을 줄이는 방법
살을 빼기 위해 작은 음식의 즐거움을 모두 없앨 필요는 없습니다.정말로 피자 없이는 할 수 없다면 일주일에 한 번만 먹습니다(가능하면 통밀가루가 들어간 버전을 선택하십시오).
그러나 패스트 푸드의 경우 소스와 탄산 음료 및 설탕 음료를 과도하게 사용하지 말고 완전히 제거하거나 실제로는 한 달에 한 번만 섭취하는 것이 좋습니다. 칵테일과 알코올 음료는 일반적으로 마실 수 있지만 일주일에 두 번 저녁으로 제한하는 것이 좋습니다(3잔이 아니라 밤에 한 잔).
"균형 잡힌 매일 식단을 위해, 규칙 번호 1은 다음과 같아야 합니다: 절대 아침 식사를 거르지 마십시오 점심 시간에는 최대 일주일에 두 번 샌드위치를 먹는 것이 좋으며 야채와 함께 단백질(고기 또는 생선)이 포함된 균형 잡힌 요리에 집중하는 것이 바람직합니다. 작은 샌드위치, 가급적이면 통밀가루. 오후 중반과 오전 중반에 배가 고프면 과일이나 저지방 요구르트를 선택하십시오.
쇼핑은 중요하다! 신선한 야채가 너무 비싸다? 항상 냉동 또는 통조림 야채를 선택할 수 있습니다. 영양가는 감소하지만 훌륭한 대안이며 훨씬 더 오랫동안 유지됩니다. 반면 과일은 가격이 저렴한 제철 과일을 선택합니다.포장된 요리의 경우 지방량이 5%를 넘지 않도록 하고 단백질/지질 비율이 1 이상인지 확인하는 것이 필수입니다.
20세에서 30세 사이의 체중 감량: 일일 메뉴의 예
참고: 기울임꼴로 표시된 식품은 일주일에 한 번만 승인됨
아침밥 시리얼(콘플레이크 또는 귀리 플레이크) 1컵(40g), 우유 150ml, 과일 1개
또는: 빵 2조각; 잼 2티스푼; 1 요구르트; 1 과일
점심
살코기 살코기 또는 가금류 100g
또는 생선 120g; 기름 3테이블스푼, 익힌 채소 및/또는 생야채 200g, 빵 60g, 요구르트 1개 또는 과일 1개
또는 샌드위치로:
빵 80g; 생 햄 또는 치즈 40g; 약간의 샐러드 잎; 1 과일
간식
빵 40g; 다크 초콜릿 20g
또는: 마른 비스킷 5개
저녁
조리 및/또는 생 야채 150g; 파스타 또는 쌀 150개(생것 50g); 기름 1큰술, 치즈 30g, 과일 1개 또는 케이크 1조각 또는 아이스크림 2스쿱
30~40대 사이에 체중 감량: 왜 체중이 증가합니까?
30~40세 사이에 체중이 증가한 경우 그 이유는 다음과 같습니다.
- 어머니로서의 삶: 실루엣에 임신 흔적이 남을 뿐만 아니라 선반과 냉장고에는 항상 아이들을 위한 음식으로 가득 차 있습니다. 끊임없는 유혹입니다.
- 불균형 식단: 다른 식단을 차례로 시도하는 것은 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 식단을 계속 바꾸면 신진대사가 엉망이 되고 많은 관심을 가지고 잃어버린 킬로를 되찾을 위험이 있습니다!
30~40세 사이에 체중이 증가한 경우 그 이유는 다음과 같습니다.
- 부부로서의 삶의 즐거움 (그리고 그렇지 않은) : 친구와 함께하는 맛있는 점심과 낭만적 인 저녁 식사가 차례로 이어지며 이것이 여분의 파운드가 축적되는 방식입니다 ...
- 어머니로서의 삶: 실루엣에 임신 흔적이 남을 뿐만 아니라 선반과 냉장고에는 항상 아이들을 위한 음식으로 가득 차 있습니다. 끊임없는 유혹입니다.
- 불균형 식단: 다른 식단을 차례로 시도하는 것은 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 식단을 계속 바꾸면 신진대사가 엉망이 되고 많은 관심을 가지고 잃어버린 킬로를 되찾을 위험이 있습니다!
30~40대 사이에 빠르게 체중을 줄이는 방법
친구, 파트너 또는 남편과의 더 많은 양의 저녁 식사를 포기하고 싶지 않다면 점심 식사를 가볍게 하십시오. "샐러드(간단하게 조미한 것)" 계란 또는 참치 반캔, 작은 통밀 샌드위치 또는 구운 야채와 소량의 단백질. 이런 식으로 저녁 식사에는 고기나 생선, 야채, 과일로 식사를 할 수 있습니다. .
성장이 필요하고 칼로리가 필요한 자녀에게 주는 대로 먹는 대신 과일, 요구르트 또는 빵 한 조각과 꿀 한 스푼 또는 무설탕 잼을 간식으로 먹습니다.
양을 줄이십시오. 복용량이 중요합니다. 야채를 더 많이 먹되 탄수화물을 제한하고, 많은 사람들을 위해 요리하는 경우 남성과 아동은 신진대사가 다르고 여성보다 필요한 에너지가 더 많다는 점을 기억하십시오!
30~40대 체중 감량: 일일 메뉴의 예
참고: 이탤릭체로 일주일에 한 번만 승인된 식품
아침밥
요구르트 1개 또는 우유 150ml; 빵 O 60g 1 브리오슈; 버터 10g; 잼 1작은술
점심
천연 참치 40g 또는 계란 1개 또는 냉채 50g; 생 및/또는 조리된 야채 150g; 파스타 또는 쌀 150g(생것 50g); 10ml의 "올리브 오일"(2 티스푼); 요구르트 1개 또는 과일 1OU 케이크 1조각
저녁
미네스트론 250ml 또는 야채 100g; 파스타 150g(생것 50g); "올리브 오일" 2티스푼; 생선 150g 또는 살코기/가금류 130g 또는 치즈 40g; 빵 40g; 1 과일 O 아이스크림 2스쿱
폐경기에 체중 감량 : 왜 체중이 증가합니까?
폐경기에 살이 쪘습니까? 한편, 변화가 필요한 시점입니다... 주요 이유는 다음과 같습니다.
- 몸이 변한다: 갱년기에 접어들면서 난소에서 여성호르몬이 점점 줄어들어 엉덩이와 허벅지의 불필요한 지방은 줄어들고 배의 지방은 늘어납니다.
- 조금씩 먹고 싶은 욕구: 에스트로겐의 감소는 식욕을 증가시킬 뿐만 아니라 더 많은 탐식 음식으로 미각을 만족시켜야 할 필요성을 느끼게 합니다.
- 더 많이 쌓인다: 먹는 음식이 1온스씩 쌓이는 느낌이 드나요? 이것은 정상입니다. 50세가 지나면 신체의 에너지 비용이 자연스럽게 감소하고 체지방이 제지방을 대체하는 경향이 있습니다. 결과: 이전과 동일한 양을 섭취하더라도 더 쉽게 체중이 증가합니다.
폐경기에 빨리 체중을 줄이는 방법?
갱년기 체중 감량이 중요 신체 활동을 재개하거나 증가시킵니다. 기초대사량이 감소하는 경향이 있습니다. 지방 축적을 피하는 지구력 활동(걷기, 조깅, 크로스컨트리 스키, 사이클링 등)으로 에너지 소비를 증가시켜 보충하는 것이 필수적입니다. 운동은 또한 몸을 탄탄하게 하고 스트레칭은 탄력을 유지하면서 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
지저분한 니블링을 피하려면 통밀 빵 한 조각과 과일 또는 저지방 요구르트와 함께 오후 간식을 먹는 것이 가장 좋습니다.
마지막으로, 단조로움을 피하고 먹이를 더 잘 제어하려면 요리가 이상적입니다. 이렇게 하면 각 요리에 무엇이 들어 있는지 정확히 알 수 있습니다.
폐경기 체중 감량: 일일 메뉴의 예
참고: 이탤릭체로 일주일에 한 번만 승인된 식품
아침밥
우유 50ml; 빵 60g; 버터 8g 또는 잼 2티스푼; 1 과일
점심
파스타 또는 쌀 150g(50g 생); 요리 및/또는 생 야채 1접시; 살코기 / 가금류 100g; 기름 2티스푼; 요구르트 1개 또는 과일 1개
간식
빵 60g; 치즈 O 40g 초콜릿 30g
저녁
미네스트로네 1접시 또는 조리 및/또는 생 야채 200g; 생선 O 80g 냉채 50g; 기름 1티스푼; 요구르트 1개 또는 과일 1개
그리고 신진대사를 촉진하고 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 되는 다음 음식을 식사 계획에 포함하는 것을 잊지 마십시오.
