납작한 배, 날씬한 허리: 허리를 날씬하게 만드는 6가지 운동
이제 밀폐용 바지, 거들 및 기타 리모델링 의류와 작별할 시간이 되었습니다. 저희의 특별 피트니스 운동을 통해 결점을 숨기기 위해 불편하고 꽉 끼는 액세서리를 착용하지 않고도 슬림한 허리를 빠르게 얻을 수 있습니다.
물론, 날씬한 허리를 갖고 유지하기 위해서는 무엇인가 해야 합니다. 좋은 점은 저희 피트니스 운동이 탄력 있는 허리 라인을 만들 뿐만 아니라 복근 운동도 병행한다는 것입니다. 집에 있으면 편안한 운동복과 매트만 있으면 정말 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.
> Amazon에서 € 17.90에 체육관 매트 구입
> 온라인에서 제공되는 스포츠웨어 "보기" 보기
얼마나 자주 훈련해야 합니까?
또한보십시오
운동을 일주일에 3일, 가급적이면 중간에 휴식을 취하십시오. 좋은 결과를 얻으려면 식단에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 특히 소위 "식품"이라고 불리는 단 것을 줄여서패스트 푸드"그리고 기름진 간식, 야채와 과일을 선호합니다. 곧 첫 번째 결과를 보게 될 것입니다!
허리를 날씬하게 만드는 첫 번째 운동: 측면 굴곡
날씬한 허리를 위한 훈련 세션의 고전적인 초기 운동은 요가에서 가져왔습니다. 이 운동을 통해 복부 양쪽이 늘어나고 수축되며 일부 근육도 만들어지고 강화됩니다.
수행하는 방법?
선 자세에서 다리를 어깨보다 약간 넓게 유지하고 발은 바깥쪽을 향하게 유지합니다. 복부 근육에 긴장을 주고 상체를 왼쪽으로 구부립니다. 오른팔은 왼발을 향해 움직이고, 왼팔은 위로 향하게 합니다. 같은 동작을 15회 반복한 후 오른쪽도 실시한다.
한 쪽당 15회씩 3세트.
허리를 날씬하게 만드는 두 번째 운동: 사이드 크런치
의 차이점을 먼저 지정해 보겠습니다. 윗몸 일으키기 그리고 나 결정적 시기, 매우 자주 혼동되고 일반적으로 "복부 운동"이라고 합니다. 이들은 유사하지만 동일하지는 않은 움직임입니다. 우리는 둘 다 땅에 누워서 시작하지만 크런치에서는 복부의 수축을 느낄 때까지 머리와 견갑골만 땅에서 들어 올립니다. 반면 윗몸 일으키기의 경우 몸이 앉은 자세로 올 때까지 어깨를 완전히 땅에서 들어 올립니다.
이 운동을 위해 우리는 비스듬한 복부를 훈련하기 위해 크런치로 제한하지만 측면으로 할 것입니다.
수행하는 방법?
등을 대고 누워 다리를 구부리고 오른쪽에 놓습니다. 복부 근육을 긴장시키고 손을 머리 뒤에 놓고 오른쪽으로 대각선으로 올라갑니다. 머리를 완전히 낮추지 말고 다시 내려갑니다. 이와 같이 처음 15회를 반복한 다음 다리를 왼쪽으로 가져오고 다른 세션을 계속합니다.
한 쪽당 총 3회씩 15회 반복합니다.
가장 훈련된 사람을 위한 변형: 다리를 땅에 대지 말고 들어 올려서 땅에서 몇 센티미터 높이에 두십시오.
허리를 날씬하게 만드는 세 번째 운동: 밸런스 크런치
크런치와 스트레이트 및 비스듬한 윗몸 일으키기는 항상 각각의 복부 근육을 단련하는 훌륭한 운동입니다. NS 균형 위기 그들은 앉은 자세에서 시작하여 수행됩니다. 이것은 균형을 개선하고 허리띠의 모든 근육을 훈련하는 데 도움이 됩니다.
수행하는 방법?
허리를 곧게 펴고 앉고 배를 안으로 넣습니다. 다리를 곧게 펴고 등을 곧게 편 상태로 돌아갑니다. 허리는 바닥에 평평하게 놓고 가슴은 펴줍니다. 이제 팔과 다리를 모아 부드럽고 리드미컬한 동작으로 다시 분리합니다.
각각 15회씩 3세트.
초보자를 위한 변형: 다리를 90도 각도로 구부리면 운동이 더 쉬워집니다.
허리를 날씬하게 만드는 네 번째 운동: 사이드 플랭크
사이드 플랭크는 허리 외에도 팔, 다리, 엉덩이도 단련되기 때문에 전신에 좋은 운동입니다.
수행하는 방법?
다리를 쭉 뻗고 옆으로 눕습니다. 그런 다음 일어서서 팔과 발을 곧게 펴십시오. 팔은 어깨 바로 아래에 위치합니다. 이 자세를 10초간 유지합니다. 그런 다음 측면을 전환합니다.
좌우 10초씩 3세트.
초보자를 위한 변형: 팔뚝으로 몸을 지탱하고 팔꿈치를 바닥에 대고 10초 동안 운동을 유지합니다.
더 훈련된 사람을 위한 변형: 발가락을 구부리지 않고 발을 망치로 두들겨 유지하면서 위쪽 다리를 10회 올리거나 내립니다.
허리를 날씬하게 만드는 다섯 번째 운동: 백 크런치
이 운동은 언뜻 보기에는 너무 단순해 보여도 상당히 어려운 작업입니다. 사실 허리뿐 아니라 등에도 작용한다.
수행하는 방법?
매트에 무릎을 꿇고 다리를 어깨 높이로 벌리고 복근에 힘을 주며 뒤로 기대고 손으로 발목을 잡습니다. 이렇게 하면 허리가 늘어납니다. 위로 올라가서 복부 근육을 팽팽하게 유지하고 왼손으로 오른쪽 발목을 교대로 잡고 그 반대도 마찬가지입니다.
한 쪽당 15회, 총 3세트.
허리를 날씬하게 만드는 여섯 번째 운동: 교대 크런치
교대 크런치는 허리 근육뿐만 아니라 곧은 복근도 단련할 수 있는 훌륭한 운동입니다.
수행하는 방법?
등을 대고 누워 복부 밴드를 조입니다. 다리를 땅에서 들어 올리고 90도 각도가 될 때까지 구부립니다. 따라서 송아지는 지면과 평행합니다. 손을 목 뒤쪽에 놓고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎, 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 교대로 가져옵니다.
한 쪽당 15회.
초보자를 위한 변형: 발을 땅에 댑니다.
더 훈련된 사람들을 위한 변형: 다리를 곧게 펴고 운동하는 동안 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
