20KG 감량 방법: 따라야 할 팁 - 모양에

20파운드를 빨리 잃는 것이 가능하고 합리적입니까?

최소 20파운드 이상을 감량하고 싶습니까? 먼저, 시작 체중에 대해 생각하여 검색이 달성 가능하고 비합리적인 목표가 되지 않도록 합니다. 정말로 체중 감량이 필요한지 여부를 알 수 있는 지표 중 하나는 체질량 지수입니다.
BMI 전용 참조 사이트에서 BMI를 계산하여 자신이 과체중인지와 몇 킬로그램을 빼야 하는지 이해하는 것이 가능합니다. 어떤 경우든 완전한 안전을 유지하면서 체중을 감량할 수 있도록 다이어트를 시작하기 전에 항상 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

명심해야 할 또 다른 사항은 이를 달성하는 데 몇 달이 걸린다는 것입니다.

체중 감량 목표가 작동하려면 체중 감량 계획을 세우고 무엇보다 상식에 어긋나는 행동을 하지 않아야 합니다. 일정 기간 동안 필요한 음식을 빼먹는 것만으로는 충분하지 않으며 무엇보다 건강에 부정적인 영향을 미치기 때문에 적절하지 않습니다.

우리는 더 잘 먹고 더 나은 생활 방식을 채택해야 합니다. 습관이 바뀌어야 하기 때문에 시간이 걸리고 항상 즉각적인 것은 아닙니다.

20파운드를 감량하기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 동기를 유지하고 목표를 추적하며 가능한 한 많은 지원을 받으려고 노력하는 것입니다.

영양사들은 만장일치로 BMI가 30세 정도라면 전문가의 도움을 받아 체중을 줄이는 것이 훨씬 안전합니다.

혼자서 20kg(또는 그 이상)을 감량하고 싶다면 다음 팁을 따르세요. 처음에는 살이 쉽게 빠지는 것처럼 금방 뺄 수 있지만 유명한 요요현상과 생각보다 빨리 돌아오는 살이 조심하세요! 체중증가는 본인이 훨씬 쉽습니다. 지방 세포가 줄어들었지만 사라지지 않았기 때문에 체중이 줄었습니다.

다음은 체중 감량과 장기간 유지를 위해 해야 할 일입니다.

또한보십시오

한 달에 5kg 빼는 방법!

15kg 감량 방법: 팁

슈퍼 신진 대사 다이어트 : 한 달에 10kg을 빼는 방법

식단을 바꾸나요?

정말 체중 감량과 안정화를 원한다면 장기적으로 생활 방식을 바꿔야 합니다.
"독일 영양 학회(DGE)의 전문가인 Silke Restemeyer는 다음과 같이 확인합니다." 빠른 다이어트는 단기간의 체중 감소로 이어지지만, 영구적으로 체중을 줄이려면 식습관을 바꾸고 천천히 자연적인 식단을 선택해야 합니다. 그리고 점진적인 체중 감소".
특히 그는 한 달에 최대 2파운드, 일주일에 500그램을 넘지 않도록 권장합니다.

충돌 다이어트 대신 더 나은 균형을 위해 식단을 변경하면 세 가지 이점이 있습니다.

당신은 당신의 배를 먹는다.
필요한 모든 영양소가 도입되었습니다.
신진대사가 변화합니다(음식 결핍에 영향을 미치는 급진적인 식단에서처럼 속도를 늦추지 않고).

원하는 체중에 도달하면 식사 방법과 영양 균형에 대한 조치를 취해야 안정화됩니다.

(너무 많은) 금지, 더 많은 "자기 관리"!

식단 변경이 영구적으로 작동하려면 어떤 종류의 음식도 금지하지 않는 것이 중요합니다.
Silk Restemeyer는 "체중 감량의 핵심은 적시에 정확한 양의 음식을 섭취하는 것이므로 원칙적으로 모든 것이 공평합니다."라고 말합니다.
간단히 말해서, 다음은 당신에게 적합한 음식입니다.

야채, 과일 또는 저지방 유제품과 같은 저칼로리 식품은 하루에 여러 번 먹을 수 있습니다.
가공 식품이나 과자와 같은 고칼로리 식품은 가능한 한 적게, 소량(최대 일주일에 한 번)으로 섭취해야 합니다.
우리는 콩과 같은 느린 설탕(아침 식사보다는)과 포만감을 보장하고 근육량에 영양을 공급하는 단백질 섭취를 잊어서는 안됩니다.

팁: 모든 식사에 야채를 포함하도록 하십시오. 저녁에는 접시의 절반 또는 그 이상을 포함하십시오. 고기, 특히 붉은색(더 기름진) 고기를 줄이십시오. 주의, 그라탕과 튀김은 야채가 아닙니다!

오늘의 음식과 음식 일기

설탕과 버거를 좋아하는 당신, 균형 잡힌 식단이 지루해 보이는 당신은 메뉴를 다양화하는 법을 배웁니다! 음식에 대한 호기심은 당신이 좋아하고 몸에 좋은 음식을 찾기 위한 다음 도전입니다!
음식 일기를 쓰는 것은 나쁜 습관을 식별하고 성공적으로 퇴치하는 데 많은 도움이 될 것입니다. 일기는 적어도 일주일 동안 보관해야하며 7 일 동안 먹는 모든 것을 기록하여 매일 섭취 한 칼로리를 평가할 수 있습니다.

올바른 음식, 올바른 영양소

음식에 포함된 칼로리가 적을수록 더 많이 먹을 수 있습니다. 적어도 이론상으로는 칼로리만 중요한 것이 아니라 먹는 음식의 질, 혈당 지수, 신체가 소화하는 데 걸리는 시간이 매우 중요합니다.

야채와 과일은 물론 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하기 때문에 완벽합니다.
야채는 생으로 먹지 않을 경우 조리 방법에 주의하십시오. 따라서 갓 볶거나 찐 야채가 이상적이며, 양념은 약간의 엑스트라 버진 올리브 오일에 버터와 지방을 제거합니다.

마찬가지로 신선한 전체 과일을 선호하십시오. 과일에는 설탕이 포함되어 있으며, 당도가 높고 혈당 지수가 높아 결과적으로 비타민이 손실되는 주스보다 섬유질과 비타민을 그대로 섭취하는 것이 더 낫다는 것을 아는 것이 중요합니다.

다음 음식은 하루에 여러 번 먹을 수 있습니다.

익힌 야채
생 야채
신선한 과일
저지방 유제품
전체 식품(빵, 파스타, 쌀)

다음 음식은 일주일에 여러 번 식탁 위에 놓일 수 있습니다.

콩류
저지방 고기
살코기

적절한 시간에 먹어라

하루 3~5끼(건강한) 식사를 하는 것은 "하루 종일 간식보다 권장되는 습관입니다! 5는 두 가지 간식(저지방 요구르트와 아몬드, 과일, 햄 한 조각 등)을 포함하는 숫자입니다." ...)
스낵 제품은 일반적으로 혈당 지수가 높지 않을 때 많은 칼로리를 제공하므로 간식에 특별한 주의를 기울이십시오.

건강에 해로운 즉석 음식을 먹는 대신, 더 자주 스스로 요리해 보십시오. 이렇게 하면 자신이 무엇을 먹고 있는지, 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 정확히 알 수 있습니다.

예를 들어, 전날 밤에 물이나 식물성 우유 또는 탈지유에 오트밀을 밤새 부어 건강한 아침 식사를 준비 할 수 있습니다. 조금 달게하려면 바닐라 가루와 바나나 퓌레를 사용하십시오.
보다 완전한 단백질 섭취를 위해 치아씨드를 추가하고 키위 또는 라즈베리와 같은 신선한 과일 한두 개를 추가하는 것이 완벽합니다.
점심은 야채, 생선, 살코기, 바스마티 쌀, 통밀 파스타가 듬뿍 들어간 식사를 즐겨보세요.
저녁에는 딱딱한 음식을 피하십시오. 또한 과자의 소비를 줄이는 것이 좋습니다.

그러나 탄수화물을 박탈하지 말고 올바르게 선택하십시오.
탄수화물은 뇌에 연료를 공급하고 에너지를 제공합니다. 또한 몸은 그것 없이는 할 수 없습니다. 반면에 자연적으로 과자, 패스트리, 흰 빵, 심지어는 흰 쌀인 "단순 탄수화물"이라고 오랫동안 불려온 탄수화물을 피하십시오.

특별한 순간을 관리하는 방법?

점차적으로 체중을 줄이려면 특정 음식을 줄여야 합니다. 하지만 이것은 확실히 어렵습니다.
한 가지 중요한 사실을 기억하십시오. 모든 것이 정상이지만 매일이 아니라 소량입니다.
예를 들어:

사탕
초콜릿
아이스크림
케이크
감자 튀김
패스트 푸드
지방 치즈(카망베르, 브리, 파마산, 고르곤졸라, 버팔로 모짜렐라 ...)
경화육(브레사올라 제외)
술
소다

이 모든 음식은 특별한 즐거움으로 소비되어야 합니다.

팁: 우리 중 많은 사람들은 음료에 숨겨진 칼로리의 수를 알지 못하고 실제로 무엇이 들어 있는지 모른 채 가미된 물이나 다이어트 소다를 섭취합니다. 사실, 단 음료(과일 주스 포함)는 적당히 섭취해야 합니다.

또한 가당 커피에 우유, 칵테일, 맥주, 알코올이 가미된 일반 알코올은 실제 칼로리 폭탄에 해당하므로 주의하십시오. 너 목 마르니? 그런 다음 원하는 모든 물, 무가당 허브 차 또는 차를 마십니다.

신체 활동의 중요성

꿈의 체중을 얻는 것은 식단을 바꾸는 것에 관한 것이 아닙니다.
몸매를 가꾸지 않고 체중을 감량한다고 해서 신진대사가 크게 달라지지는 않습니다. 운동이 필요합니다.

왜 그렇게 중요합니까?
운동을 통해서 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 신체 활동은 근육을 강화하고 에너지 소비를 늘리며 엔돌핀과 세로토닌을 방출하여 행복감을 줍니다. 일주일에 최소 3일, 30분 이상 땀을 흘리며 지구력 스포츠를 해야 하는 세 가지 좋은 이유.

이 경우 모든 스포츠가 좋습니다. 걷기, 조깅, 사이클링 및 수영은 에어로빅 수업으로 적합합니다. 또한 복부, 다리 및 엉덩이를 강화하기 위해 몇 가지 강화 운동을 하는 것이 좋습니다.

우리의 삶과 몸을 근본적으로 변화시키는 것은 스포츠를 함으로써 뿐만 아니라 일상 생활에서 기회를 포착하여 움직이는 습관을 들이는 것입니다.
엘레베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하거나, 자전거로 출퇴근할 때, 가능한 한 걸을 때 주저하지 말고 이동하세요.

진행을 위해 달성 가능한 목표를 설정

20kg 이상을 감량하고 싶다면 이 두 자리 숫자에 놀라거나 낙담할 수도 있습니다!
그렇기 때문에 체중 감량을 시도하는 것이 한 가지이지만, 체중을 회복하지 않을 수 있는 선택권을 스스로에게 주는 것이 훨씬 더 좋습니다. 시간이 지남에 따라 진정한 웰빙을 보장합니다. 여기에서 아이디어는 완벽한 몸매를 만들기 위해 체중을 줄이는 것이 아니라 자신에 대해 기분이 좋고 건강하다는 것입니다.

실제로 체중을 줄이는 데는 몇 달이 걸리며, 때로는 1년 이상이 걸리기도 합니다. 이를 위해서는 파운드 수를 잊어 버리고 점진적인 체중 감량에 중점을 두는 것이 좋습니다.
독일 영양 전문가인 Silke Restemeyer는 다음과 같이 말합니다.

또한 자신과 몸에 너무 많은 요구를 하는 것을 피해야 합니다.
"당연히 원하는 만큼 빨리 체중을 감량할 수 없으며 체중의 10%를 감량한 후에는 같은 속도로 계속할 수 없는 경우가 많습니다."
당신은 당신의 몸에 귀를 기울이고 이전에 감량한 체중을 유지해야 합니다. 몇 주가 지나면 다시 체중이 감소하기 시작합니다.

보상이 도착하면 ...

당신이 진정으로 체중 감량에 대한 동기가 있다면, 이것이 당신의 원동력이 되고 이 동기는 거의 저절로 작동합니다.각 단계, 즉 5kg을 잃는 것 자체가 보상이지만, 이를 실현하기 위해 주저하지 말고 보람 있는 일을 하십시오. 작은 여행, 쇼핑 세션, 쇼 또는 웰빙에서의 하루가 될 수 있습니다. 센터.

모든 것을 금지하지 마십시오!

좌절을 조심하십시오.
습관을 바꾸고 다른 음식을 즐기는 법을 배워야 하지만, 좋아하는 모든 것을 박탈하지 마십시오. 사실, 당신이 사랑하는 음식의 금지와 완전한 포기는 종종 통제되지 않는 욕망으로 이어집니다.
그리고 예를 들어 케이크를 먹고 나면 죄책감을 느끼고 의욕을 잃기 시작하여 악순환에 빠지게 됩니다.

너 초콜렛 좋아하니? 가끔씩 커피와 함께 다크초콜릿 스퀘어에 빠져보세요. 친구와 함께 식전주? 레드 와인 한 잔을 들고 평소보다 천천히 마셔야 1초도 포기하지 않습니다.

사실, 당신의 체중 감량 프로그램은 또한 코칭 당신의 의지와 통제에 자신의!

팁: 사고 다음날, 정신을 차리고 좋은 식습관으로 돌아가십시오.

올바른 동기, 어디서 찾을 수 있습니까?

마지막으로, 옷장으로 "여행"을 가십시오. 좋아하는 옷을 다시 입어보고 너무 커진 옷을 고쳐보세요!

Tip. 목표와 동기를 종이에 적어 매일 보는 장소(냉장고, 욕실, 옷장 등)에 붙이세요. , 당신의 동기를 살펴보면 왜 그렇게 결심했는지 다시 알게 될 것입니다!

저울에 의존하지 말고 측정을 수행하십시오 ...

무게도 중요하지만 성공 여부는 체중계에만 달려 있지 않습니다. 실제로, 예를 들어 좋아하는 의상으로 상당한 성공을 측정할 수 있습니다. 멋진 청바지는 "기준" 역할을 할 수 있으며 허벅지, 엉덩이 및 허리 둘레에서 생성된 공간을 측정할 수 있습니다.

당신이 진정한 완벽주의자라면 다이어리에 측정값을 기록할 수 있습니다. 제지방(근육)으로 인해 체지방이 빠지는 경우가 있는데, 허리둘레보다 체중계에서 덜 눈에 띕니다!

자세한 사항은 후마니타스 홈페이지를 참고하세요.

태그: 패션 생활 양식 제대로