횡격막 호흡, 작동 원리 및 연습을 시작해야 하는 이유
횡격막을 통해 폐로 신선한 공기를 공급하는 것은 우리가 필요로 하는 모든 산소를 통합하여 기분을 좋게 하는 이상적인 호흡 기술입니다. 그러나 많은 사람들이 가슴과 부자연스러운 호흡을 이용합니다. 불면증으로 고통받거나 일반적으로 수면 문제가 있는 경우 , 이 근육을 사용하는 법을 배우면 문제를 부분적으로 해결하는 데 도움이 됩니다. 아래 동영상에서 휴식을 취하는 4가지 다른 자연 요법을 시청하세요.
다이어프램이란 무엇이며 어떻게 작동합니까?
흉부 횡격막이라고도 하는 횡격막은 몸통 중앙, 더 정확하게는 흉강과 복강 사이(심장과 폐 아래)에 위치한 근육-힘줄 판입니다. 납작하고 돔형으로 어렴풋이 삼각형을 연상시키는 것이 특징입니다.
호흡에서 횡격막의 역할은 무엇입니까?
실제로 이것은 폐와 달리 들숨기와 날숨기에 활발히 참여하는 매우 중요한 메커니즘의 주 엔진입니다. 실제로 그는 수축하고 이완할 때 호흡이 올바르게 발생하는지 확인합니다.
우리가 숨을 들이쉴 때 수축하고 낮아져서 폐가 완전한 산소를 공급받을 수 있게 하고 배가 부풀어 오르게 합니다. 진공 효과와 횡격막이 쉬면 유기체에서 이산화탄소가 강제로 배출됩니다.
뿐만 아니라 이 중요한 메커니즘은 배뇨, 구토, 조직 산소 공급, 출산 및 배변과 같은 우리 몸의 다른 활동에 사용됩니다.
다이어프램은 우리의 삶의 과정에 정말 필수적입니다! 횡격막 지지대로 폐를 공기로 채우는 방법을 배우면 생활 방식에 상당한 이점을 가져다 줄 것입니다.
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복식호흡을 선호하는 이유
올바른 근육으로 호흡하고 있는지 확인하기 위해 가장 먼저 할 일은 배에 손을 대고 숨을 들이마시는 것입니다. 배가 부풀어오르는 것이 느껴지지 않는다면 아마도 얕게 숨을 쉬고 있는 것입니다. 이제 더 자연스러운 다른 유형의 호흡인 횡격막을 사용하여 횡격막을 훈련할 때입니다. 우리는 이유를 설명합니다.
복식 호흡은 스트레스에 대응하고 혈압을 낮추며 기타 기본적인 신체 과정에 효과적인 것으로 입증되었기 때문에 명상 및 요가 수업과 같은 다양한 상황에서 가르칩니다. 공기를 주입하는 이 기술은 실제로 가장 자발적이지만, 우리의 생활 습관은 시간이 지남에 따라 복부 호흡보다 깊지 않고 산소 공급이 감소하여 다른 모든 기관의 적절한 기능을 제한하는 흉부 호흡을 발달시키도록 했습니다. 몸의.
특히 스트레스와 불안 상태는 이러한 호흡 변화에 관여하는 주요 행위자로서 무의식적으로 숨을 멈추게 하고 가슴 아래 부분의 횡경막을 막게 합니다. 공기는 그래야 하는 만큼 스스로를 자유롭게 하지 않습니다.
횡격막이 호흡 과정에 올바르게 관여하도록 훈련하십시오. 장기적으로 육체적으로 기분이 좋아질 뿐만 아니라 정신적 웰빙에 영향을 주어 생리적 균형을 조절하고 수면, 집중력 및 기억력을 향상시킵니다. 호흡으로 몸에 산소를 공급하는 방식을 바꿔야 한다고 생각한다면 나쁘지 않습니다.
복식호흡의 모든 이점
삶의 모든 면에서 그것을 실천하면 많은 이점이 있을 것입니다. 우선, 오랜 시간 흉호흡으로 인해 발생하는 모든 유해한 영향을 단기간에 제거하고 일반적으로 신체와 정신 모두에 중요한 긍정적인 영향을 미칩니다.
특히, 횡격막 호흡에서 얻을 수 있는 가장 즉각적인 이점은 다음과 같습니다.
- 더 큰 이완감. 스트레스 호르몬으로 알려진 코티솔의 유해한 영향을 줄입니다.
- 몸과 어깨의 긴장 완화;
- 근육 수축 및 목 통증 감소;
- 더 정확한 자세;
- 혈압 강하;
- 심장 박동이 느려지므로 빈맥과 싸우기 위한 소중한 동맹이 됩니다.
- 근육 탄력 증가;
- 격렬한 운동 중 더 나은 지구력;
- 느린 호흡 속도는 전체 유기체에 상당한 에너지 절약을 가져옵니다.
- 우리가 말할 때 더 명확한 목소리.
감정적 차원에서 의식적이고 깊은 호흡은 감정 관리에 영향을 미칩니다. 마음의 상태와 육체적인 과정은 밀접하게 연결되어 있기 때문입니다.
우리가 호흡하는 방식은 신체 활동의 순간뿐만 아니라 "매일의 도전에 직면하는 우리의 신체적, 정서적 상황에 대해 많은 것을 알려줍니다.
당신은 호흡을 잘하고 ... 더 나은 삶을 선택할 수 있습니다!
오랫동안 잘못된 호흡의 결과
복식호흡의 장점은 너무나 많지만, 계속해서 폐에 잘못 들어가게 되면 어떤 위험이 따르는지 알고 계십니까?
우선, 일부 기관의 기능을 손상시킬 수 있습니다. 이것은 다른 부분이 들숨과 날숨 단계에서 과도하게 부하를 받고 횡격막의 움직임이 계속 제한될 때 발생합니다.
우리는 흉부 호흡의 주요 문제를 듣습니다.
일반적으로 다음을 경험할 수 있습니다.
- 특히 목, 어깨 및 등 상부에 광범위한 통증의 축적;
- 천식과 같은 만성 호흡 문제 경직된 횡경막을 가진 사람들도 이 장애로 고통받는 경우가 매우 자주 발생합니다.
- 소화 시스템의 문제, 예를 들어 소화 불량, 변비 및 위염;
- 순환 장애;
- 횡격막이 요추에 접근함에 따라 요추 통증;
- 더 잘못된 자세;
- 얼굴 근육의 긴장.
다행스럽게도 이러한 문제는 집에서 할 수 있는 몇 가지 운동으로 횡격막의 잠금을 해제하여 해결할 수 있습니다.
이 운동이 360도 도움이 된다는 것을 알게 될 것입니다. 하루를 마무리하는 데 필요한 에너지와 하고 싶은 욕구를 가능한 한 덜 스트레스 받게 될 것입니다.
다이어프램의 잠금을 해제하는 방법
횡격막은 근육이기 때문에 강화하고 최상의 기능을 발휘할 수 있도록 훈련해야 합니다. 간단하지만 효과적인 운동으로 시작하여 매일 10분을 투자하여 웰빙을 개선하십시오. 이 운동은 일상의 불안과 싸워 숨쉬는 방식을 근본적으로 바꿀 것입니다. 이러한 호흡 기술을 통해 횡격막이 늘어나고 녹습니다. 보는 것은 믿는 것이다!
횡격막 호흡이 처음이라면 누운 자세에서 이 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 다이어프램과 관련된 메커니즘을 더 쉽게 이해할 수 있습니다.
익숙해지면 앉거나 서서도 할 수 있습니다. 이러한 횡격막 스트레칭에 접근하기에 더 좋은 시간은 없습니다. 중요한 것은 일관성입니다. 처음에는 호흡에 집중해야 하므로 집에서 편안하게 이러한 세션을 수행하는 것이 더 편안할 것입니다. 그러나 복식 호흡을 포용하고 "배" 호흡을 그대로 두면 실제로 깨닫지 못하는 사이에 하게 될 것입니다. .
당장 성공하지 못한다고 낙심하지 마십시오. 수년간의 나쁜 습관을 떨쳐내는 것은 생각보다 어렵습니다. 횡격막으로 호흡하는 것이 부자연스럽게 느껴질 수도 있지만 며칠 후에는 관련된 근육에 대해 더 잘 알게 될 것입니다.
아래에서 명상의 순간을 위한 실용적인 조언을 찾을 수 있습니다.
횡격막 호흡 훈련을 위한 첫 번째 운동
처음 몇 세션 동안은 다리를 접고 편안한 공간과 편안한 표면(요가 매트도 괜찮음)에 누워 마음을 맑게 해줄 수 있습니다. 배는 위를 향하고 발은 약 20cm 간격을 두고 이제 호흡에만 집중하세요.
누워서 긴장을 풀고 생각을 배에 집중하십시오.
횡격막을 느끼기 시작하려면 한 손은 배에 다른 손은 가슴에 올려야 합니다. 숨을 쉬는 동안 가슴에 있는 손은 움직이지 않고 배 위에 올려놓은 손을 들어 올려야 합니다. 이것이 첫 번째 목표입니다!
당신은 그것을 어떻게합니까? 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 내쉰다. 숨을 들이마실 때 배에 공기가 채워지는 것을 지켜보십시오: 이것은 횡격막 호흡에서 가장 중요한 동작 중 하나입니다!
숨을 내쉴 때 입을 벌려 수동적으로 공기를 내보내고 근육을 수축하거나 등을 아치형으로 만들지 마십시오. 손은 가슴에 단단히 고정되어 있습니다.
가슴에 있는 손이 올라가 있는 것을 보면 횡격막을 사용하지 않는다는 의미입니다. 걱정하지 마십시오. 이것은 아마도 우리 모두가 극복해야 하는 장애물일 것입니다. 계속해서 배에 주의를 집중하고 배 안의 공기와 함께 배 안의 풍선을 부풀리는 상상을 해보세요.
날과 훈련 세션이 지남에 따라 가슴은 움직이지 않고 숨을 들이마시는 공기는 배로 직접 들어가는 것을 알 수 있습니다. 잘 했어요!
횡격막 강화 운동
이 운동을 통해 호흡 훈련을 강화할 수 있습니다.
또한 누운 자세에서 매트에 누운 후 양손을 흉곽 바닥 주위에 놓고 엄지손가락은 가슴 옆구리에 놓고 바닥을 향하게 하고 다른 손가락은 가슴을 따라 뻗습니다. 손가락이 닿는다면 괜찮습니다. 작은 갈비뼈가 있다는 뜻입니다. 처음에는 눈을 크게 뜨고 횡격막이 팽창함에 따라 움직임을 더 잘 시각화할 수 있습니다.
그런 다음 엄지손가락을 갈비뼈에 대고 눌러 움직임에 약간의 저항을 얻습니다.
이 시점에서 갈비뼈를 최대한 확장하십시오. 엄지손가락을 눌러야 합니다. 호흡에 집중하세요.
숨을 들이쉴 때마다 손을 약간씩 멀어지게 하고 숨을 내쉴 때 더 가까이 가져옵니다. 10회 숨을 내쉬는 동안 계속하십시오.
마지막으로 양팔을 바닥에 대고 10회 더 호흡합니다.
시간이 되시면 2주기를 실행하여 효과를 극대화하세요.
