오메가 3가 함유된 식품: 이 유익한 지방산이 풍부한 식품
영양은 생계의 원천일 뿐만 아니라, 올바르고 통제된다면 우리의 육체적, 정신적 건강과 웰빙의 첫 번째 동맹자입니다. 사실, 유기체에 필수적인 특성을 포함하고 우리에게 많은 혜택. 오늘 우리는 중요한 영양소인 오메가 3에 대해 자세히 알아볼 것입니다. 이 지방산은 아마 또는 대마와 같은 대부분의 유지종자를 포함하여 동물성 및 식물성 기원의 다양한 식품에 포함되어 있습니다.
오메가 3는 무엇입니까?
오메가 3는 우리 몸이 스스로 생산하거나 합성할 수 없기 때문에 "필수"라고 불리는 고도불포화지방산입니다. 음식을 통해 소개하고 너무 적은 양의 경우 오메가 3 기반의 보충제를 권장합니다. 실제로 이러한 지방산을 매일 충분히 섭취해야 많은 이점을 누릴 수 있습니다. 그들은 우리의 건강을 가져옵니다. 이와 관련하여 유럽식품안전청(European Food Safety Authority)의 전문가에 따르면 EPA와 DHA로 표시되는 오메가 3 지방산의 일일 권장량은 하루 250mg입니다.
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오메가 3의 장점
하루에 적절한 양의 오메가 3를 섭취하는 것이 왜 그렇게 중요한가요? 대답은 간단합니다. 이러한 다중불포화 지방산은 항염증부터 신경계 및 혈압의 관련 미덕에 이르기까지 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다. 주요 이점을 더 자세히 살펴보겠습니다.
- 그들은 좋은 콜레스테롤을 위해 나쁜 콜레스테롤과 싸웁니다
과체중 및 비만의 경우에도 오메가 3는 특히 좋은 LDL인 HDL의 이점에 대해 두려운 LDL에 대항하는 데 유용합니다.이 모든 것은 세 가지 특정 산 덕분입니다.이 모든 것이 알파산입니다.리놀렌산, 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA). 또한 오메가 3는 혈액 내 트리글리세리드 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 그들은인지 능력을 촉진
여러 연구에 따르면 이러한 필수 지방산은 어린이의 인지 발달과 노인의 신경학적 결손을 예방하거나 늦추는 진정한 동맹자입니다. 일반적으로 기억력, 반사 및 학습 능력을 향상시킵니다. 또한 우울증이나 정신 분열증과 같은 다양한 정신 장애의 위험을 보존하는 데 유용할 수 있습니다.
- 그들은 항산화 특성을 가지고 있습니다
간과하지 말아야 할 또 다른 이점은 우리 유기체의 내부 건강이 아니라 아름다움의 영역에 속하는 외부 건강에 관한 것입니다. 실제로 오메가 3는 신체 세포의 노화를 유발하는 자유 라디칼과 싸우는 항산화제가 풍부하며, 이를 중화시켜 주름, 탈모의 출현을 예방하거나 지연시키고 젊음을 유지하는 데 도움이 됩니다.
오메가3가 풍부한 음식
우리는 오메가 3가 우리 몸에서 직접 생성되지 않기 때문에 특별한 보충제를 사용하지 않는 한 올바른 식단의 일부로 올바른 음식을 통해 섭취해야 한다고 말했습니다. 알려진 음식이 있습니다. 이러한 지방산의 함량이 높기 때문에 일부 생선이 확실히 눈에 띕니다.그러나 연어, 고등어, 대구 간유만이 유일한 해결책은 아닙니다.실제로 동물성 식품이 아닌 식품에도 포함되어 있습니다. 완전 채식주의자 또는 완전 채식주의자 식단.
구체적으로 어떤 음식에 오메가3가 풍부한지 알아보자.
1. 견과류
적당한 양의 호두는 모든 식단에 적합합니다. 호두는 오메가 3가 가장 풍부한 식품 중 하나입니다. 호두에는 "뇌와 모든 정신 및 인지 기능의 건강을 촉진하는 다량의 알파 리놀렌산이 들어 있습니다. 심혈관계의 건강에도 영향을 미치는 견과류의 이점을 충분히 즐기려면 매일 6개의 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다. 아침 중반 또는 오후 간식으로 "au naturel"로 먹거나 다양한 요리법이나 아침 식사에 통합할 수 있습니다.
일반적으로 모든 말린 과일에는 오메가 3 수준이 좋습니다. 예를 들어 호두 외에도 아몬드, 헤이즐넛이 두드러집니다.
2. 연어
잡식성 식단을 따르는 사람들은 확실히 연어가 오메가 3 함량이 높은 지방질 고기로 수년 동안 인식되어 왔다는 것을 알고 있습니다. 특히 이 생선은 제품 100g당 1.4g에 해당하는 상당한 양의 도코사헥사엔산을 함유하고 있습니다. . 또한 비타민, 특히 비타민 D와 B12가 풍부합니다.
많은 사람들이 연어의 풍미와 확실한 맛으로 많은 요리법과 잘 어울리는 연어를 높이 평가합니다. 메인 코스로 단독으로 즐기거나 구이 또는 찜으로 즐기거나 파스타와 조합하여 맛있고 독창적인 첫 번째 코스로 즐길 수 있습니다.
3. 아마씨
식물성 공급원으로 돌아가서, 종자 및 아마인유는 이러한 지방산의 가장 많은 양을 함유한 제품입니다. 이와 관련하여 연구에 따르면 아마인유 1테이블스푼에는 6.6g의 오메가 3가 포함되어 있는 반면 30g의 오메가 3는 빻은 씨앗은 약 3.2를 제공하지만 이 음식은 매우 연약하므로 단시간에 섭취해야 하며 그렇지 않으면 산화됩니다. 기름은 빛이나 열원에 직접 노출되지 않고 요리에 사용되지 않습니다.일부 요리를 날로 조미하거나 건강 보조 식품의 형태로 선택합니다.반면 아마 씨는 소비됩니다. 아침 요구르트에서 빵, 빵, 케이크의 혼합물에 이르기까지 수많은 요리법에 첨가됩니다.
서두에서 언급했듯이 대부분의 유지씨에는 오메가 3가 들어 있습니다. 아마씨 다음으로 치아씨, 대마씨, 해바라기씨, 호박씨가 있습니다.
4. 고등어
연어는 오메가 3의 섭취를 선호하는 유일한 기름진 생선이 아닙니다. 동등하게 유효한 또 다른 종류는 고등어입니다. 일반적으로 슬리밍 다이어트의 일환으로 고등어는 고등어 연어보다 칼로리가 적기 때문에 선호됩니다. 단백질도 풍부하고 영양학적으로도 훌륭합니다. 실제로 100g에는 1.4개의 도코사헥사엔산이 들어 있으며 비타민 D, B12 등 많은 비타민을 함유하고 있습니다. 고등어는 가장 전통적인 것부터 가장 혁신적인 것까지 다양한 조리법에서 찾을 수 있으며 특히 저렴한 가격으로 높이 평가됩니다.
연어와 고등어에만 오메가 3가 풍부한 것은 아닙니다. 특히 간유, 황새치, 정어리, 참치, 멸치 형태의 대구도 빼놓을 수 없습니다.
5. 조류
우리 식단에 동양식 조리법이 도입된 덕분에 오늘날 우리는 해초와 같은 매우 유익한 식품을 알게 되었고 미역에서 스피루리나, 김에 이르기까지 시장에서 다양한 품종을 찾을 수 있으며 그 중 일부는 육류의 유효한 대안으로 간주됩니다. .
기름, 아마씨, 말린 과일 다음으로 조류는 오메가 3의 중요한 식물 공급원이며 특히 심장과 동맥에 좋습니다. 종류에 따라 샐러드에 넣어 먹거나 수프, 에피타이저, 메인 요리의 주재료로 활용하기도 한다.
해조류는 오메가 3의 모든 유익한 특성을 제공할 뿐만 아니라 탁월한 해독 식품 중 하나입니다. 이러한 이유로 그들은 종종 놀라운 해독 스무디에 혼합되고 혼합되어 발견됩니다.
6. 간장
얼마 동안 콩과 식물은 고기를 대체할 수 있는 것으로 알려져 있지만 오메가 3의 식물성 공급원을 찾고 있다면 모든 식품이 유용하지는 않습니다. 콩, 완두콩, 렌즈콩 등은 거의 포함되어 비율. 유일한 예외 식품은 콩입니다. 필수지방산을 많이 섭취하기 위해 권장되는 형태는 콩류라는 사실을 알아두는 것이 좋습니다. 콩을 섭취하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 콩을 삶거나 냄비에 담아 반찬으로 제공하거나 맛있는 샐러드와 함께 제공할 수 있습니다.
7. 밀배아
모든 사람이 알고 있는 것은 아니지만 "근육"이라고도 하는 밀 배아는 밀 식물이 태어나고 자라는 씨앗의 기본 부분입니다. 놀라운 영양학적 특성은 최근에야 발견되었으며 다양한 미네랄 염 외에도 "고농도의 오메가 3가 발견되었습니다. 이 식품은 특히 알파 리놀렌산이 풍부하고 두 사람의 건강에 도움이 됩니다. 피부와 모발의 웰빙의 심장.
아침 식사 중에 우유와 요구르트에 첨가할 수 있는 밀 배아 플레이크를 찾을 수 있습니다. 또는 많은 사람들이 수프와 국물의 재료로 빵이나 쌀 대용으로 사용합니다.