건강을 유지하다? 집에서 할 수 있는 운동으로 간단하게!
우리 중 많은 사람들이 체육관에 갈 시간이 없다는 핑계를 댑니다. 하지만 여름이 코앞으로 다가온 지금, 운명적인 운동을 하는 것이 더 나을 만큼 몸매를 개선하고 싶은 욕구가 커지고 있다. 규칙적인 신체 단련을 포함하는 생활 방식을 채택할 수 있을 만큼 간단하고 쉬운 조치로 충분합니다. 특정 도구나 최적의 운동 훈련이 필요하지 않습니다. 운동을 수행하는 동안 적절한 에너지와 충전을 제공할 수 있는 개인화된 재생 목록을 준비하는 것이 좋습니다.
심폐 및 근육 조절을 위해 심장 박동을 증가시키기 위해 워밍업 단계로 시작하는 것이 항상 좋습니다. 즉석에서 3에서 5로 달리기; 다리 근육을 움직이도록 건너뛰고 무릎을 한 번에 하나씩 가슴 쪽으로 가져옵니다. 줄넘기, 1 " 3 세트. 게으름을 금지하기 위해 집의 벽을 떠나지 않고도 성공적으로 훈련 할 수 있습니다.
다음은 일상에서 절대 빠지면 안 되는 운동입니다.
1. 프론트 런지
이 운동은 엉덩이의 아래쪽과 바깥 쪽을 토닝하는 데 이상적입니다.
선 자세에서 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 앞으로 한 걸음 내딛고 가라 앉고 동시에 다리를 구부리고 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리로 움직임을 반복하십시오. 10~12회씩 4세트 실시합니다.
2. 스쿼트
다리를 단련하고 허벅지를 날씬하게 만드는 최고의 운동.
이 동작은 수행하기가 간단하며, 종종 무의식적으로 의자에서 앉았다가 일어날 때마다 수행됩니다. 다리를 어깨 너비 이상으로 벌리고 골반을 약간 뒤로 움직여 대퇴 근육에 긴장을 가합니다. 엉덩이가 무릎 높이보다 낮아지도록 천천히 다리를 구부렸다가 다시 일어선다 10~12회 4세트 실시한다.
3. 복근
크런치는 집에서 하기에 딱 좋은 운동입니다 사실 복근은 하기 쉬운 운동이지만 효과적이기도 합니다: 바닥에 누워 다리를 구부려 약 45도 각도를 이루고, 상체를 약 15도 들어올립니다. -20cm 지면에서 손은 목 뒤에 위치 머리와 어깨를 동시에 들어 올리면서 목에 무리한 힘을 가하지 않도록 주의하는 것이 중요합니다. 5회씩 8세트 실시한 다음 주당 2/3 세트.
그리고 좀 더 격렬한 운동을 하고 싶지만 멋진 복근을 만드는 데 탁월하다면 클라이머를 사용해 보세요. 팔과 다리를 쭉 뻗었지만 지면에서 들어 올린 상태에서 배는 아래로 향하게 하고 한쪽 다리를 가슴으로 가져오고, 마치 산을 한 단계 올라가서 다른 쪽 다리가 닿도록 하는 것과 같습니다. 반대 동작을 따르려면: 한쪽 뒷다리를 펴고 다른 쪽 다리를 연결합니다. 최소 30초 동안 진행한 다음 시간이 지남에 따라 증가합니다.
4. 팔 팔굽혀펴기
팔과 복부, 요추 근육을 단단하게 하여 등이 휘지 않도록 하기 위해서는 머리, 목, 몸통, 엉덩이가 일직선이 되도록 유지하고, 팔은 가슴이 땅에 닿는 것처럼 구부렸다가 시작자세로 돌아간다. 10~12회씩 4세트 실시합니다.
5. 스트레칭
훈련 세션이 끝나면 스트레스를 받은 근육을 스트레칭하는 데 10-15분을 할애하는 것이 좋습니다.
이 연습은 성가신 구축을 피하고 운동을 다시 수행할 수 있는 더 큰 유연성을 갖게 합니다. 최소 20~25초 동안 자세를 유지한 다음 관절이 튀어나오거나 힘이 가해지지 않도록 주의하면서 천천히 시작 위치로 돌아와야 합니다. 여기에서 힌트를 얻으십시오
