필라테스: 높고 단단한 엉덩이를 위한 운동
필라테스 방법에는 엉덩이를 단단하게 하고 들어올리기 위해 특별히 고안된 일련의 운동이 포함됩니다. 필라테스의 이점은 다양하며 일반적으로 몸 전체를 살펴 근육을 부드럽게 이완하고 스트레칭하는 데 도움이 되는 훈련입니다.
사실 그의 운동은 특별히 무겁지 않고 체조, 요가, 춤의 요소가 결합되어 있습니다. 그러나 최선을 다하기 위해서는 집중력과 정확성이 필요합니다. 특히 엉덩이와 같이 지방이 축적되기 쉬운 부위에서 명확하게 보이는 결과를 얻으려면 일관성이 필수적입니다!
우리가 제안하는 운동은 360 °에서 모양을 되찾기 위해 복부와 관련된 허리 근육의 수축과 이완에 대한 작업을 제안합니다. 그러나 시작하기 전에 워밍업을 위해 몇 가지 스트레칭을 하는 것을 잊지 마십시오.
1. 골반을 들어 올린다
이 첫 번째 운동을 하려면 매트 위에 엎드려 다리를 구부리고 팔을 옆으로 뻗습니다. 골반을 위로 올렸다 내렸다 하는 동작을 여러 번 반복하며 엉덩이가 수축된 상태로 유지되지 않도록 주의하며 또한 견갑골이 절대 올라가지 않고 바닥에 밀착되도록 주의합니다. .
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2. 골반의 회전
또한 이 두 번째 운동을 위해 매트에 등을 대고 누워 다리를 구부리고 팔을 옆으로 뻗습니다. 골반을 들어 올리고, 처음에는 오른쪽으로, 그 다음에는 왼쪽으로 약간 회전하면서 옆으로 움직여 여러 번 동작을 반복합니다. 운동하는 동안 절대 골반을 바닥에 놓지 말고 복근도 수축해야 합니다.
3. 90 °에서 다리로 후방 도약
무릎과 손바닥에 체중을 실어 매트 위에 네 발로 올라갑니다. 오른쪽 다리를 90°로 유지한 상태에서 등을 아치형으로 만들거나 엉덩이와 복부 근육이 수축하지 않도록 매우 주의하면서 위쪽으로 스윙합니다. 무릎이 매트에 닿지 않도록 합니다. 동작을 여러 번 반복한 다음 다리로 전환합니다(그리고 그런 다음 왼쪽 엉덩이로).
4. 다리를 쭉 뻗은 상태에서 후방 도약
이전 운동에서와 마찬가지로 이것을 하기 위해서는 매트 위에서 네 발로 일어나 무릎과 손바닥에 휴식을 취해야 합니다. 다시 오른쪽 다리를 들어 올리되 똑바로 유지해야 합니다. 목을 팽팽하게 한 상태에서 발을 바깥쪽으로 뻗습니다. 등이 곧게 유지되어야 하며 아치형이 되지 않아야 합니다. 맥박을 여러 번 반복한 다음 다리를 바꿉니다.
5. 다리와 반대쪽 팔 뻗기
무릎을 구부리고 팔을 곧게 펴고 체중을 손바닥에 싣고 매트에 네 발로 앉습니다. 정면을 바라보면서 오른팔과 왼발을 공중으로 들어 올려 등을 곧게 유지하고 일직선이 되도록 한다. 30초 동안 자세를 유지한 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올려 반복합니다. 이 운동은 허리에도 좋습니다.
이러한 운동의 대부분은 또한 복부 근육의 노력을 필요로 합니다. 따라서 이러한 운동은 평평한 배를 만드는 데에도 매우 유용합니다. 그러나 다이어트를 돌보는 것을 잊지 마십시오 ...
