집에서 할 수 있는 운동: 집에서 편안하게 할 수 있는 최고의 운동
작년에 그 어느 때보다 상황이 여의치 않아 밖에 나가서 뛰거나 자전거를 탈 수 없었지만, 여전히 운동복을 입고 집에서 운동을 할 수 있습니다! 소파에 앉아 일정을 확인하고 싶었습니다. 좋아하는 TV는? 불가능! 가장 중요한 것은 다치지 않도록 조심하고 제대로 운동을 하는 것입니다. 실수와 신체적 피해를 방지하기 위해 짧은 영상을 시청하세요!
운동을 할 공간을 선택하세요
협소한 공간에 거주한다면 스포츠 프로그램을 위한 전문 장비에 투자할 필요가 없으며, 이상적으로는 팔을 쭉 뻗고 다리를 쭉 뻗을 수 있도록 매트를 펼칠 수 있는 공간이 있어야 합니다. 즉, 신체에 적합한 공간을 남겨두고 각 운동을 연습할 수 있는 공간을 확보하십시오.
방이 넓고 매일 운동을 위한 피트니스 코너를 마련할 수 있다면 요가 매트, 작은 액세서리 또는 체육관 공만 있으면 됩니다.
집, 지하실 또는 침실 중 하나에 자신의 체육관을 설정할 수도 있습니다. 이 경우 운동용 자전거를 TV 앞에 놓고 온라인 수업 앞에서 페달을 밟을 수 있습니다. 당신이 당신을 강화하기 위해 당신의 몸의 무게만을 사용하는 운동의 금주를 선호하지 않는 한. 집에서 즐겨 하는 가장 고전적인 운동은 확실히 스쿼트나 팔굽혀펴기입니다.
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집에서 훈련할 수 있는 최고의 스포츠 활동
집에서 할 수 있는 가장 일반적인 스포츠는 종종 웨이트 장비와 관련이 있지만 모든 사람이 집에 타원형 자전거나 러닝머신을 가질 만큼 운이 좋은 것은 아닙니다. 따라서 복근, 등, 팔, 다리가 도움이 되는 한 근력 운동, 피트니스 또는 스트레칭으로 훈련할 수 있습니다!
가성비 최고의 장비는 무엇일까요? 의심할 여지 없이 줄넘기. 줄넘기 운동은 유산소 운동에 매우 효과적이며 매우 활력이 넘치며 몸과 마음을 매우 빠르게 변화시키고 훈련시킵니다.
요가는 여전히 우리 몸에 미치는 영향 외에도 신경계, 집중력 및 마음에 영향을 미치는 스포츠의 왕입니다.
집에서 할 수 있는 워밍업 운동
줄넘기를 하거나 스쿼트와 팔굽혀펴기를 하기 전에 워밍업을 하세요! 특히 아침에 근육의 긴장과 부상의 위험을 피하려면 몸을 천천히 점진적으로 활성화하는 것이 좋습니다.
저녁에 집에서 운동을 하면 이미 몸이 더 활동적이므로 이러한 운동을 줄일 수 있습니다. 그러나 하루 종일 움직이지 않았다면 올바른 번호를 알아내도록 주의하십시오.
- 준비하고 스트레칭하십시오. 발을 땅에 평행하고 단단히 고정한 상태에서 배와 엉덩이를 조이고 어깨를 낮추고 팔을 손바닥에서 손바닥으로 머리 위로 들어 올립니다.
- 그런 다음 힘을 가하지 않고 바닥을 향해 스트레칭하고 당기기 시작하면 멈춥니다. 이 한도에 머물면서 발이 땅에 고정되는 것에 주의를 기울이고, 숨을 잘 들이마시며, 등의 긴장을 풀고 천천히 서서히 일어나십시오.
- 양옆으로 벌리고 발은 엉덩이 너비보다 조금 더 벌리고 골반을 움직이지 않고 한쪽 팔을 곧게 펴고 엉덩이와 허리를 곧게 편다.
- 그런 다음 네 발로 엎드려 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 반대쪽 팔은 앞으로 뻗고 복근에 힘을 주고 팔과 다리를 곧게 펴고 균형을 유지합니다. 반대쪽도 똑같이 하세요.
- 그런 다음 벽에 바닥에 누워 다리를 들어 상체가 바닥에, 다리가 벽에 직각이 되도록 합니다. 이 동작으로 다리 뒤쪽의 긴장을 느껴야 합니다.
- 부드럽게 일어서서 의자에 앉고 등을 벽에 대고 그 자세를 유지합니다. 이것은 허벅지를 따뜻하게 하고 복근을 짜내며 대퇴사두근에 손을 대는 데 도움이 되지 않습니다!
- 마지막으로 다시 일어서서 다음 점프를 계속합니다.
집에서 할 수 있는 유산소 운동
숨이 다할 때까지 지구력을 기르려면 고강도 인터벌과 짧은 회복 시간을 가진 트레이닝 서킷을 시도하십시오. 가장 큰 장점은 다양성이며, 세션 및 반복 횟수를 늘려 난이도를 높일 수 있습니다.
강도와 유산소 운동, 신진대사에 작용하고 체중 감량이 목표라면 이보다 더 좋은 것은 없습니다.
시작할 순서: 점프, 스쿼트, 복서와 같은 자세로 빠르게 조깅 및 전면 점프. 한 세트로 시작한 다음 더 쉬워지면 반복 횟수를 늘리십시오. 사용 가능한 시간이 짧으면 운동을 다양하게 하십시오. 하루는 두 가지 운동으로 한 세트를, 다음 날에는 두 가지 운동으로 다른 세트를 하는 식으로 진행합니다.
1. 점프 잭
워밍업 및 충동에 대한 신체 준비. 다른 이점으로는 허벅지, 복근 및 어깨가 있습니다.
시작 위치: 다리를 모으고 서서 배와 엉덩이 근육을 조입니다.
움직임: 점프를 위해 다리를 열고 닫습니다. 동시에 팔을 뻗어 머리 위로 손뼉을 쳤다가 다시 내려옵니다.
기억하십시오. 위장으로 밀고 회음부를 수축하고 똑바로 유지하십시오.
권장: 10회, 쉽다면 15회부터 시작하세요!
2. 스쿼트
허벅지와 엉덩이에 최적입니다. 다른 이점은 무릎 벨트가 올바르게 위치하는 한 복근과 허리에 있습니다.
시작 위치: 똑바로 서서 발은 엉덩이 너비와 평행합니다. 배와 엉덩이를 수축하십시오.
동작: 뒤에 있는 가상의 의자에 앉은 것처럼 다리를 구부립니다(구부린 무릎이 발을 넘지 않아야 함). 그들은 뒤로 움직이는 엉덩이입니다. 실제로 아래로 내려가면 뒤로 밀려납니다. 몸통은 똑바로 유지됩니다.
4초 동안 10~15회 반복합니다. 규칙적으로 호흡하십시오.
팁: 등을 앞으로 또는 뒤로 구부리지 않으려면 기도하는 자세로 팔을 사용하여 도움을 받을 수 있습니다.
더 고급 단계에서는 덤벨을 들고 스쿼트를 흔들면서 가슴 앞쪽으로 올라갔다 내려오는 것이 가능합니다.
3. 복싱으로 조깅하기
순수한 폭발성, 이점은 발목, 다리 및 팔에 있습니다.
이것은 상당히 간단한 운동입니다. 제자리에서 달리면서 배를 수축시키고 등을 지지합니다. 작고 빠른 걸음을 내딛고 훈련 중인 복서처럼 상대방이나 눈앞에 있는 가상의 가방에 작은 스트레이트 펀치를 날리며 팔을 수축시킨다.
5분 동안 운동하세요. 너무 짧은 시간 동안 하지 않도록 주의하세요!
4. 버피
상체 근육을 강화하기 위해 심장, 가슴, 허벅지에도 도움이 됩니다.
제스처를 잘 익히고 급하게 다치지 않으려면 이 운동을 부드럽게 반복해야 합니다. 버피를 효과적으로 수행하기 전에 동작을 마스터하는 것이 필요합니다. 사실, 이 운동을 통해 납작한 배를 만들 수 있습니다.
동작: 시작 위치는 서 있다가 구부린 다음 점프할 때 평평한 위치로 이동하여 팔굽혀펴기와 유사한 동작을 만들고 작은 점프에서 발을 손에 가까이 가져오고 일어서십시오. 원한다면 팔을 들고 박수를 치며 일어서서 점프할 수 있습니다.
서두르지 말고 버피 5개로 시작하세요. 잘 통제된 신체 활동은 제대로 수행되지 않은 운동보다 신체에 훨씬 더 좋은 영향을 미칩니다.
5. 런지
전반적인 신체 자세를 개선하고 다른 이점 중에서 허벅지, 뒷다리 및 엉덩이도 있습니다.
시작 위치: 허리 벨트와 엉덩이를 수축한 상태로 일어나서 손을 엉덩이에 얹을 수 있습니다.
동작: 실제 기사의 런지처럼 오른쪽 다리를 크게 앞으로 내딛습니다. 몸통을 곧게 유지하면서 두 다리를 구부립니다. 오른쪽 무릎이 발과 일직선을 유지합니다(그렇지 않으면 부상을 입을 수 있음). 뒷다리는 떼어낼 수 있습니다. 목표는 균형을 유지하고 골반을 낮추는 것입니다. 시작 위치로 돌아가 왼쪽 다리의 운동을 교대로 수행하십시오.
각 다리로 10회 반복합니다. 다리가 따뜻해진다면 운동을 제대로 하고 있다는 뜻입니다!
팁: 가장 경험이 많은 사람도 이 운동에 웨이트를 사용할 수 있습니다.
스포츠 목표 달성의 열쇠: 규칙적으로 운동
영어로 잘 정의된 운동 운동은 "운동 루틴(fitness routine)"이라고 하며, "스포츠 활동을 효과적으로 만들기 위한 규칙적인 운동"을 의미합니다.
- 계획을 세우고 그것에 충실하십시오.적어도 일주일에 두 번 또는 이틀에 한 번(결과를 얻고 몸과 마음을 단련하는 가장 좋은 방법), 주의가 산만하지 마십시오.
- 아침에 세션을 하고 전날 밤에 외출을 해서 잠을 잘 못 잤습니까? 어리석은 변명은 없습니다. 몸이 정말 약해지면 순서를 가볍게 하되 운동 속도를 유지하십시오.
- 하루에 여러 번 휴대전화에 미리 알림을 설정하세요.
- 의욕을 북돋아주는 스포티한 몸매의 이미지를 냉장고나 욕실 거울에 붙여보세요!
- 30일 도전에 대해 생각해 본 적이 있습니까? 규칙적으로 운동을 하도록 강요하는 것도 나쁘지 않은 방법입니다.
집에서 즐기는 스포츠를 위한 스마트 액세서리
이전 운동에서 언급했듯이 작은 덤벨이나 케틀벨(손잡이가 있는 무거운 공)은 일부 동작을 강화할 수 있습니다. 여기에는 케틀벨을 착용한 상태에서 스쿼트를 하거나 제자리에서 조깅하기 위해 발목 웨이트를 사용하는 것이 포함됩니다.
특정 장력 운동을 하고 싶다면 고무줄로 움직임을 선택할 수도 있습니다. 탄성은 확장 작업을 할 수 있는 저렴한 액세서리입니다.
강철 복근의 경우 운동 효과를 10배로 늘리는 데 복근만큼 좋은 것은 없습니다. 또한 공간을 많이 차지하지 않습니다.
하지만 손끝으로 자신만의 피트니스 액세서리를 만들 수도 있습니다. 물이나 모래로 채워진 병, 쌀 팩 또는 중간 크기의 캔을 사용하면 파산할 때 문제에서 벗어날 수 있습니다.
