고무줄을 이용한 운동: 집에서도 할 수 있는 가장 효과적인 운동

체육관 세계에 가장 충실한 사람들에게도 때때로 집에서 훈련하는 것이 거의 "필요합니다. 그 어느 때보다도 이 마지막 기간에 건강 비상 사태로 인해 우리는 훨씬 더 오래 집에 있다는 것을 알게 되었고 많은 사람들이 접근하기로 결정했습니다. 몇 가지 간단한 도구를 사용하여 피트니스의 세계. 그 중에서도 실용적이고 어디서나 사용할 수 있는 고무줄이 매우 효과적입니다. 그러면 많은 시간이 필요하지 않습니다. 발코니, 작은 정원 또는 방 등 공간을 확보하고 움직이기 시작하십시오!

피트니스 밴드 : 그들은 무엇입니까?

기본 사항부터 시작하겠습니다. 피트니스 밴드는 탄성 밴드라고도 하며 두께가 가변적인 라텍스 밴드(천연 또는 합성 소재)입니다. 이미 언급한 바와 같이 탄성 밴드는 초보자와 전문가 모두에게 실용적이고 사용하기 쉽기 때문에 부상으로 인한 재활에도 이러한 유형의 탄성을 사용합니다.
따라서 고무줄은 온라인이나 전문 매장에서 저렴하고 쉽게 구할 수 있는 피트니스 도구입니다. 각각의 용도와 용도에 따라 선택하여 어떤 저항의 고무줄도 세트로 구매 가능합니다. 질량 또는 언급된 바와 같이 수술이나 사고 후 재활을 위해. 고무줄의 많은 긍정적인 측면 중 하나는 운송 시에도 편안함입니다. 매우 가볍고 체육관에서 편안함에 이르기까지 모든 장소에서 사용할 수 있습니다.홈 피트니스.

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일반적으로 고무줄의 색상은 심미적 요소일 뿐만 아니라 밴드의 저항 정도를 나타내는 기준이 됩니다. 투명 탄성 밴드(분홍색 또는 노란색)는 저항이 낮아 초보자, 물리치료를 하시는 분, 일정 연령 이상의 분들에게 적합합니다. 전체 녹색, 파란색 또는 주황색일 때 저항이 중간이므로 더 많은 노력이 필요하므로 피트니스 운동 및 스포츠에 이미 익숙한 사람들에게 적합합니다. 마지막으로 보라색, 빨간색 또는 검은색 밴드는 저항이 가장 큰 밴드로 경험이 많고 정의된 방법이 있고 전문가로서 운동을 강화하려는 사람들에게 권장됩니다.

탄성 밴드를 사용한 운동은 크로스핏, 근육 강화 운동뿐만 아니라 더 많은 경우에 적용할 수 있습니다. 부드러운 재활, 필라테스, 요가 및 물론 가정 운동과 같은.
목표에 가장 적합한 탄성 밴드를 선택했다면 몇 가지 다른 도구만 있으면 됩니다. 우선 집에서 편안하게 운동할 수 있는 피트니스 매트입니다.

밴드 운동: 다리

다리 근육을 강화하는 가장 효과적이고 좋은 운동 중에는 항상 스쿼트가 가장 먼저 있습니다. 둔근, 대퇴사두근, 허벅지, 엉덩이에도 탁월한 이 운동은 탄성 밴드로 강화할 수 있습니다. 스쿼트는 또한 균형을 잡는 데 탁월하고 공간이 거의 필요하지 않기 때문에 어디에서나 수행할 수 있다는 큰 장점이 있습니다. 다리를 약간 벌리고 어깨와 일직선이 되도록 선 다음 구부립니다. 몸통과 함께 스쿼트를 약간 수행하십시오. 허리를 다치지 않도록 앞으로 기울이고 복부를 단단하게 합니다. 위아래로 이동하고 10의 순서로 시작하여 점진적으로 증가합니다.

밴드 운동: 가슴과 팔

이 운동은 나이가 들어감에 따라 가슴의 볼륨을 높이고 이완된 이두근을 상쇄하기 위해 여성과 남성 모두에게 높이 평가됩니다.
중간-낮은 저항의 탄성 밴드로 경향적으로 수행되는 첫 번째 운동은 가슴, 팔 및 복부를 강화하는 데 유용한 측면 올리기입니다. 다음은 수행할 간단한 운동입니다: 똑바로 유지하고 발 아래에 고무줄을 평평하게 놓고 팔을 몸 앞으로 뻗은 상태로 고무줄을 잡고 복근을 잡고 팔을 아래로 구부리기 시작합니다. 순서를 10~15회 반복하는 것이 좋습니다.
또는, 또 다른 많이 사랑받는 운동은 이두근을 강화하는 것입니다. 이것은 또한 일어서서 고무줄의 끝을 잡고 팔을 위로 들어 올리는 것입니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 다리를 골반 높이로 유지하여 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부려 팔을 낮추고 다른 쪽 팔꿈치는 위로 유지한 다음 다시 올립니다. 다시 말하지만, 허리를 다치지 않도록 복근을 잡고 골반을 밀어주는 것을 잊지 마십시오. 순서를 10회 또는 15회 반복합니다.

탄성 밴드를 사용한 운동: 허벅지 안쪽

무엇보다 여성들이 높이 평가하는 이 운동은 신축성 있는 밴드에서 매우 효과적인 동맹임을 알 수 있습니다. 첫 번째 운동은 허벅지와 엉덩이를 강화하는 고관절 내전으로 저항이 중간 이하인 원형 탄성체를 사용하는 것이 좋습니다. 고무줄을 발목 높이 또는 무릎 아래에 놓고 골반과 복부를 수축시킨 상태로 서서 한쪽 다리를 옆으로 벌리고 엉덩이를 수축시킵니다. 팔에 긴장을 유지하고 가슴 높이에서 손을 모으거나 벽에 기대고 다리를 옆으로 들어 올려 무게를 다른 쪽 다리에 싣고 제자리로 돌아갑니다. 각 다리에 대해 8개의 동작으로 3개의 시퀀스를 수행합니다.
누워있는 동안의 고관절 내전은 매우 효과적이며, 대퇴사두근, 복부 및 허벅지 안쪽을 단련하는 것을 목표로 하는 운동에 탁월합니다. 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치에 다리를 펴고 발을 망치질하고 무릎 아래, 다리 사이에 탄성 밴드를 놓습니다. 다리를 들어 올린 다음 바닥에 대고 등을 곧게 펴고 복근을 수축합니다. 순서를 3세트로 10회 반복합니다.

밴드 운동: 복부

조각된 복근은 모든 사람의 꿈이며 이 경우에도 탄력 있는 밴드는 소중한 동맹입니다. 복부뿐만 아니라 엉덩이에도 탁월한 것은 원형 탄성으로 수행되는 엉덩이 다리입니다. 다리를 구부리고 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎 위의 고무줄로 바닥에 위치합니다. 다리가 생길 때까지 엉덩이를 들어 무릎, 허벅지 및 골반을 정렬합니다. 둔부와 복근을 짜는 것을 잊지 마십시오. 서스펜션 상태에서 밴드의 저항에 의해 무릎을 벌리고 10초 동안 제자리에 머물고 5초 동안 무릎을 닫습니다. 순서를 3세트로 10회 반복합니다.
또 다른 유용한 복근 운동은 다리 올리기 및 윗몸 일으키기이며, 복부 및 하복부를 강화하는 데 유용합니다. 발 밑에 고무줄을 대고 누워 양 끝을 손으로 잡고 다리를 90도 구부려 들어올린 후 고무줄의 저항을 이용하여 등을 올린 다음 다리를 바닥으로 내립니다. 다시 3 시리즈로 시퀀스를 10회 반복합니다.
복근의 경우는 틀림없지만 플랭크 뿐만 아니라, 이 운동은 체형 유지와 균형 개선에 매우 효과적이며 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. body.back, 앞쪽에서 교차하고 손으로 땅에 고정 다음 실행 및 개선으로 등 아래쪽 부분에서도 밴드를 움직일 수 있습니다. 초보자라면 30초로 시작하여 1분으로 늘리는 식으로 진행합니다.