집에서 할 수 있는 어깨와 팔 운동으로 날씬하고 탄력있게
팔과 어깨는 연약한 부위인데 시간이 지날수록 나이가 들수록 염분검사가 신경이 쓰일 수 있습니다. 엘리자베스 여왕처럼 억지로 인사하지 않으려면 그런 톤의 운동을 하고 체지방 축적을 줄이는 것이 좋다. 집에서 할 수 있는 팔과 어깨 운동으로, 몸을 자유롭게 하거나 덤벨, 스몰 웨이트 또는 다음과 같은 DIY 대체품과 같은 도구를 사용합니다.
집에서 하는 모든 운동과 마찬가지로, 제대로 수행되지 않거나 대략적으로 수행된 운동의 위험(및 고통)을 피하기 위해 신체가 우리에게 무엇을 전달하는지 이해하는 것이 중요합니다. 움직임을 너무 무리하게 하는 것을 피하고, 특히 잠시 멈춘 경우 천천히 시작하여 휴식을 취하고 시리즈당 적은 수의 운동으로 시작하여 시간이 지남에 따라 증가하십시오. 목과 등에 부담을주지 않도록 복부와 가슴.
또한보십시오
여성의 어깨와 팔 운동은 어떻게 하나요?
다양한 근육을 개별적으로 사용하여 팔과 어깨를 단련하는 다양한 유형의 운동이 있습니다. 그러므로 우리가 어깨를 튼튼하게 하는 삼각근과 팔을 단단하게 하는 데 필수적인 이두근과 삼두근의 운동을 구별하는 것이 필요할 것입니다. 우리가 집에서 팔과 어깨 운동을 한다면, 덤벨 대신 물병(좀 더 훈련되면 작은 또는 1.5L)으로, 고무줄과 팔굽혀펴기용 매트를 얻을 수 있습니다. 도구가 무엇이든 "목표 동일하게 유지됩니다: 신체의 이 두 부분을 탄력 있게 하고 날씬하게 합니다. 관련된 근육에 따라 할 수 있는 운동을 살펴보자.
덤벨 또는 체중을 이용한 어깨 운동
어깨 운동을 하기 위해 우리는 삼각근을 훈련시켜야 하며 덤벨이나 웨이트(없을 경우 물병으로 대체할 수 있음) 또는 자유체로 할 수 있습니다.
덤벨을 이용한 어깨 운동
덤벨로 삼각근을 훈련시키기 위해 우리는 사이드 레이즈를 합니다. 일어서서 다리를 약간 벌리고 구부리고 복근을 수축하고 가슴을 펴고 등을 똑바로 세우십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 손목을 아래로 향하게 하면서 숨을 들이마십니다. 이때 팔을 들어 덤벨을 어깨 높이까지 끌어올린 후 숨을 내쉬며 몇 초간 자세를 유지했다가 다시 내린다.
체중 어깨 운동
삼각근을 단련하고 따라서 자유로운 몸의 어깨를 만들기 위해 우리는 플랭크를 합니다. 이 운동은 복부, 엉덩이 및 허벅지를 탄탄하게 하는 데도 도움이 됩니다. 배를 아래로 향하게 하여 바닥에 눕습니다. 팔꿈치를 90도로 구부려 어깨와 평행이 되도록 합니다. 그 동안 발가락을 땅에 고정하고 팔뚝과 발가락에만 휴식을 취하고 복부와 엉덩이를 수축하면서 전신을지지하십시오. 최소 30초 동안 자세를 유지하고 5분 동안 지속적인 훈련을 통해 도달할 때까지 점차적으로 저항을 증가시킵니다.
집에서 할 수 있는 이두박근 운동
이두근을 훈련하기 위해 사용 가능한 도구에 따라 다양한 유형의 운동을 수행할 수 있습니다.
덤벨 이두근 운동
다리를 약간 구부리고 벌리고 선다. 팔은 양옆에 고정하고 팔뚝만 움직여서 덤벨을 어깨 쪽으로 가져오십시오.오른팔부터 시작하여 운동을 10회 후 왼쪽으로 계속하십시오. 원하는 경우 왼쪽 및 오른쪽 팔을 교대로 사용할 수도 있습니다. 적어도 10회씩 2세트를 실시한다. 또는 의자에 앉은 이두박근을 위해 이 운동을 할 수 있다. 허리와 골반이 처지지 않아야 하고 어깨가 닫히지 않도록 주의한다.
체중 이두 운동
덤벨 없이도 이두근 운동을 할 수 있습니다. 우리가 집에 있다면 매트를 가져오는 것이 유용할 수 있고 바닥도 괜찮을 수 있습니다. 그럼 푸시업을 진행해 보겠습니다. 우리는 이미 가슴 근육에 대한 푸쉬업을 보았고, 이두근에 대해서는 다리를 계속 뻗은 상태를 유지합니다. 그런 다음 바닥에 누워 발가락을 단단히 고정하고 복부와 엉덩이를 팽팽하게 유지하면서 몸을 축에 놓고 팔을 뻗습니다. 3~4초간 자세를 유지한 후 천천히 바닥으로 돌아옵니다. 지원이 필요한 경우 팔꿈치 푸시업을 수행하여 움직임을 더 쉽게 만들 수도 있습니다. 운동을 2세트 동안 10회 반복합니다.
탄력있고 마른 팔을 위한 삼두근 운동
또한 이 경우 삼두근과 대퇴사두근을 훈련하기 위해 집에서 만든 덤벨이 매트에서 수행되는 자유체 운동의 변형을 나타낼 수 있습니다.
덤벨을 이용한 삼두근 운동
"삼두근의 확장: 일어서서 다리를 구부리고 약간 벌리고, 등은 곧게 펴고 복부는 항상 팽팽하게 유지하여 몸통을 정렬합니다. 팔을 똑바로 세우고 팔꿈치에서 구부리기 시작하여 천천히 덤벨을 다시 가져옵니다. 오른팔로 동작을 10회 수행한 다음 두 번째 동작으로 공격 다시 한 번 팔을 번갈아 가며 10회씩 2~3세트를 수행할 수 있습니다. 자신의 능력과 힘에 따라 다릅니다.
체중 삼두근 운동
바닥에 누워 베개에 무릎을 얹습니다. 손을 벌리고 검지와 엄지손가락을 모아 마름모 모양이 되도록 합니다. 팔을 구부려 가슴을 손으로 가져오고 3초 동안 자세를 유지한 후 일어납니다. 또는 공원에 있는 경우 의자나 벤치에 등을 대십시오. 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 낮추면서 팔굽혀펴기를 시작하되 바닥에 닿지 않도록 합니다. 어쨌든 10회씩 2~3세트 하세요.
운동 후 어깨와 팔 스트레칭
우리가 작업한 근육을 스트레칭하려면 운동 세션의 마지막 5-10분 동안 어깨와 팔을 스트레칭하는 것이 매우 중요합니다. 먼저 어깨 근육을 풀기 위해 위아래로 5회 정도 움직여 봅시다. 다음으로 오른팔을 위로 들어올려 팔뚝을 머리 뒤로 구부린 후 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 반대쪽으로 약 5~10초간 가볍게 당긴 후 반대쪽 팔도 같은 방법으로 실시한다.
다음으로 오른팔을 앞으로 내밀고 반대쪽 팔로 팔꿈치를 잡고 5~10초 동안 가볍게 당겨 가슴 쪽으로 팔을 가져오고 반대쪽 팔도 같은 방법으로 실시한다.
