하루에 얼마나 많은 단백질? 우리가 필요로 하는 단백질 중 실제로 필요한 양!
하루 단백질 섭취량은? 이것은 특히 균형 잡힌 식단을 따르려는 사람들에게 종종 매우 반복되는 질문입니다. 단백질은 모든식이 요법에서 중요합니다. 건강을 유지하고 기분을 좋게 하려면 신체에 필요한 양을 이해하는 것이 중요합니다. 식단에 더 많이 포함해야 하는 경우 아래에 가장 풍부한 음식을 찾을 수 있는 비디오가 있습니다!
단백질 요구량
우리가 "단백질 요구량"이라고 말할 때, 우리는 외부로부터 단백질을 스스로 공급하기 위해 인체가 지속적으로 필요함을 의미합니다. 필요한 단백질 섭취량도 질적입니다. 동물성 단백질이 없는 식단, 따라서 완전채식을 따른다면, 단백질 요구량은 동물계에서 추출한 붉은색과 흰색 고기를 섭취하는 사람들보다 더 많을 것입니다. 인종, 성별 및 생활 방식에 관계없이 개인의 단백질 요구량은 체중 1kg당 1g입니다. 그러나 어린이, 임산부, 운동선수, 회복기, 병자 및 매우 격렬한 작업을 수행하는 사람들은 더 많은 단백질 요구량을 필요로 한다는 점을 고려해야 합니다. 임산부나 모유 수유 중인 여성은 단백질 요구량이 더 높으며 육체적으로 더 역동적인 사람들도 마찬가지입니다. 둘 다 더 많은 칼로리와 더 많은 단백질 섭취가 필요하기 때문에 매일 섭취하는 음식의 양을 늘릴 수 있습니다. 분명히 보디 빌더는 앉아있는 생활 방식을 이끄는 사람보다 더 많은 근육을 가지고 있습니다. 따라서 보디 빌더의 필요성은 확실히 더 높습니다. 더 많은 근육 = 더 많은 단백질 및 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 신체의 단백질 필요량을 정량화하기 위해 체중을 2로 나눌 수 있습니다. 신체 훈련은 신체가 더 많은 단백질을 필요로 하도록 하며, 훈련을 하지 않으면 단백질 함량을 줄여야 합니다. 그렇지 않으면 강한 요소 생산으로 인해 신장이 피로해질 수 있습니다.
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단백질은 어떻게 섭취됩니까?
의사가 권장하는 너무 많은 단백질은 몸에 좋지 않지만 근육 발달에 필수적이기 때문에 너무 적게 섭취할 수도 없습니다. 반면에 규칙적인 스포츠 활동을 하는 사람들은 단백질 요구량을 조절해야 합니다. DGE는 근육을 발달시키기 위해 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 설정합니다. 그러나 이것은 스포츠를 연습하지 않는 사람들을 위한 지표 값입니다. 정기적으로 훈련하는 사람들은 그에 따라 단백질 섭취를 조절해야 합니다. 열심히 훈련하는 사람들의 단백질 요구량을 보충하기 위해 뮤즐리를 곁들인 단백질 콘플레이크, 단백질 바, 운동 후 단백질 쉐이크와 같은 단백질 제품이 있습니다. 훈련 후 최대 1시간까지 섭취한 단백질은 근육 발달에 강력한 영향을 미칩니다. 신체 조직을 만들고 유지하려면 단백질이 필수적입니다. 아미노산은 음식과 함께 섭취하거나 몸에서 스스로 생산할 수 있지만 20개 중 11개만 섭취할 수 있다. 우리가 채식을 한다면 모든 필수 아미노산, 즉 음식과 함께 섭취하는 아미노산은 곡물을 통해 공급될 수 있다. 야채와 콩류. 함께 복용할 필요는 없습니다. 중요한 것은 식단에 단백질 요구량을 충족시키기 위해 다양한 곡물, 야채 및 콩류가 포함되어 있다는 것입니다. 평균적으로 서양인은 신체에 필요한 단백질 요구량의 거의 두 배를 소비합니다. 그리고 무엇보다도 동물성 단백질이며 지방과 종종 포화 지방이 풍부합니다. 모든 사람이 실제 필요량에 비해 하루에 얼마나 많은 과잉 단백질을 섭취하는지 깨닫지 못합니다.
신체적 웰빙의 원천은 지중해 식단의 기초를 나타내는 통곡물입니다. 정제된 곡물에 비해 우리 몸이 통곡물 섭취로 얻는 이점은 많습니다.
단백질 함량이 높은 식단의 손상
체중 감량을 위한 식이 요법에서 고단백 식이가 권장되는 경우가 많으며, 이 식이는 정상 단백질 요구량보다 훨씬 더 많은 단백질을 매일 섭취합니다. 운동을 하는 사람들을 위한 식단에서도 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 반면에 실제로 과학적인 연구에서는 탄수화물이 풍부하고 단백질이 적당하며 지방이 적은 식단을 선호합니다. 우수한 영양학자들은 통곡물, 과일 및 채소 섭취를 권장합니다. 이는 살이 찌지 않을 뿐만 아니라 암, 심혈관 질환과 같은 심각한 질병을 예방하기 위함입니다. 또한, 이러한 유형의 식단은 스포츠를 하는 사람들의 수행 능력을 향상시키는 데에도 기여합니다. 반대로 단백질을 과도하게 섭취하는 식단은 건강에 매우 해로울 수 있습니다. 단백질이 너무 많으면 특히 동물 기원인 경우 골다공증 발병을 촉진할 수 있습니다. 반면에 식물성 식단은 단백질과 함께 적절한 양의 칼슘을 제공합니다. 단백질은 신체에 단백질을 제공할 뿐만 아니라 적절한 양의 칼슘을 제공하고 빈번한 육류 섭취를 대체할 수 있습니다. 물론. 콩, 모든 녹색 잎 채소와 같은 브로콜리, 신선한 과일 또는 과일 주스는 골다공증 발병을 방해합니다. 분명히 지방은 암, 특히 결장암과 유방암의 위험과 관련하여 최악의 적이며 동물성 단백질, 붉은색과 흰색 고기, 심지어 생선도 특히 굽거나 튀길 때 최악의 적입니다. 반대로 통곡물, 과일 및 채소는 악성 종양의 위험을 줄일 뿐만 아니라 몸에 더 건강한 단백질을 제공할 수 있습니다. 또한 고단백 식단에서는 너무 많은 질소가 혈액으로 방출되므로 신장은 이를 소변으로 배출하기 위해 더 많은 노력을 기울이고 종종 실제 신장 질환에 직면하게 됩니다. 지방이 너무 많은 식단, 특히 포화 상태인 경우 발생할 수 있는 다양한 질병 중에는 심혈관 질병이 있습니다. 콜레스테롤과 지방이 매우 풍부한 육류, 계란, 우유 및 유제품의 과도한 섭취는 동맥을 막을 위험이 있지만 식물성 단백질은 콜레스테롤이 없고 최소한의 지방산만 함유되어 있기 때문에 바람직합니다. 고단백 식이 요법 후에 눈에 띄는 체중 감소가 나타났습니다. 실제로 단백질 섭취 증가가 아니라 체내에 유입되는 칼로리가 감소했기 때문입니다.
참조: 식물성 단백질: 가장 고단백 야채 목록
단백질에 대해 자세히 알아보세요.
사실, 이것들은 중단하자마자 즉시 체중을 회복하는 다이어트입니다. 대신, 달성된 체중을 유지하는 가장 좋은 방법은 생활 습관을 바꾸고, 매일 최소 2km를 걷고, 운동과 약간의 소비를 하는 것입니다 지방, 많은 곡물, 콩류 및 야채. 너무 많은 단백질은 정말 해롭지만 적절한 양은 일반적으로 근육과 유기 조직의 무결성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 우리 몸에 절대적으로 도움이 되며 채식을 통해서도 해를 끼치지 않고 쉽게 섭취할 수 있습니다. 최소한 매일 시리얼, 조리된 신선한 야채 및 야채 주스를 섭취하십시오. 또한 콩류, 두부, 두유, 쌀 우유 및 견과류도 영양사가 표시하는 정확한 양으로 표를 따릅니다. 단백질의 올바른 섭취를 위해 식단에 포함시켜야 할 다른 음식은 육류 대체품입니다. 우리가 말했듯이 단백질은 건강한 식단에 필수적이지만 3세 이하 어린이의 경우 일일 에너지 섭취량의 12%를 초과해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 신장 문제나 비만을 유발할 수 있습니다. 단백질에 대한 신체의 요구량은 1세에서 17세 사이에 가장 높습니다. 65세 이상에서는 특히 뼈와 근육의 기능과 관련하여 적절한 비율로 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 신체가 충분한 양을 받지 못하면 질량을 잃는 근육에 포함된 것을 사용합니다(근감소증 ). 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필수적이며 내장, 피부, 효소, 호르몬 및 면역 항체의 구성 요소이기도 합니다.
동물과 식물: 완전 및 불완전 단백질.
단백질은 아미노산의 긴 사슬로 구성됩니다. 견과류, 씨앗, 조류뿐만 아니라 곡물 및 야채를 포함하는 식물성 식품은 동물성 식품(완전이라고 함)과 비교하여 아미노산이 올바른 비율로 포함되어 있지 않고 일일 섭취량을 완전히 차지하지 않기 때문에 불완전한 것으로 정의됩니다. 요구 사항. 하지만 그들은 할 수 있습니다. 파스타와 콩과 같이 콩의 단백질이 곡물과 결합하여 서로 보완하여 단백질 품질을 향상시키고 단백질 요구 사항을 완벽하게 충족시킵니다. 단백질의 주요 식품은 육류, 계란, 생선, 콩류, 우유 및 그 파생물입니다. 덜 풍부하지만 똑같이 기본적인 것은 파스타, 시리얼, 보리, 스펠트, 귀리, 말린 과일, 밤, 심지어 일부 과일과 채소입니다. 같은 점심에 이러한 주요 단백질 공급원을 연관시키지 않는 것이 매우 중요합니다. 따라서 육류, 계란, 콩류(특히 병아리콩 및 렌즈콩), 생선, 우유 및 파생물을 연관시키지 마십시오. 고기와 치즈의 소비는 항상 규범 내에서 유지되어야 합니다. 파마산 치즈, 리코타 치즈와 같은 살코기 및 치즈를 선호하고 소시지, 폰티나, 탈레지오, 버팔로 모짜렐라 치즈를 줄이십시오. 또한 두 가지 주요 식사뿐만 아니라 탄수화물과 관련된 아침 식사에서도 매일 섭취하는 단백질의 분포를 도와 혈당 수치를 보상합니다. 단백질을 필요 이상으로 적게 섭취하면 탄수화물로 대체하는 경향이 있고, 당분 과잉은 당뇨병의 위험이 있을 뿐만 아니라 지방으로 변형시켜 비만을 조장합니다.
최대 3년까지 권장 에너지 섭취량을 초과해서는 안 됩니다(최대 12%). 3세부터 17세까지는 일일 칼로리의 12~18%가 조절됩니다. 청소년에 대한 요구 사항은 2g / kg으로 증가합니다. 발달기에는 단백질 요구량이 체중 1kg당 약 2g으로 증가합니다. 20세에서 60세 사이에는 체중 1kg당 0.83g의 단백질을 섭취해야 합니다.
따라서 앉아있는 사람들과 운동을하지 않는 사람들의 경우 20 ~ 60 세의 총 요구량의 15/20 %, 남성의 경우 평균 55 그램, 여성의 경우 45 그램입니다. 65세 이상이거나 장기간의 질병으로 허약한 사람은 체중 kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하고 남성의 경우 약 75g, 여성의 경우 약 70g의 비타민 섭취로 가벼운 신체 활동을 해야 합니다. 우리는 결론적으로 1차 단백질 공급원에서 섭취한 100g이 건강한 성인에게 적절한 수치라고 말할 수 있습니다. 적당한 운동은 단백질 합성이라고도 하는 단백질 생합성을 자극하여 생체 세포에서 사용할 새로운 단백질을 생성합니다.
식사를 즐기고 살라미 소시지와 치즈 샌드위치를 조심하십시오!
