22일 다이어트: 최대 11kg을 감량할 수 있는 식단 프로그램의 계획 및 메뉴
비욘세, 샤키라, 제니퍼 로페즈 등 세계적인 스타들을 제패한 후 이탈리아에서도 22일 다이어트는 필수가 되려 한다. 그러나 그것은 무엇에 관한 것입니까? 80-10-10 공식(80% 탄수화물, 나머지 20%를 단백질과 지방으로 균등하게 분배)을 활용하여 몸과 마음을 결합하는 정확한 계획을 기반으로 하는 인텐시브 푸드 프로그램입니다. 3주 안에 최대 11파운드를 빼기 위해 도착합니다.
22일 다이어트는 영양학자이자 스포츠 생리학자인 마르코 보르헤스가 고안한 것으로 습관과 사고 방식의 변화에 대한 필요성을 기반으로 합니다. 암을 예방하고 콜레스테롤과 심장병 위험을 낮추고 고혈압을 예방할 수 있는 가공되지 않은 신선하고 가공되지 않은 식물성 식품을 기본으로 하는 프로그램도 있습니다.
22일 다이어트: 왜 그렇게 불리는가?
우리가 말했듯이 변화를 실행하고 습관을 깨는 데 걸리는 시간은 약 21일입니다. 이 다이어트의 이름을 선택하는 것은 바로 이러한 믿음에 기반을 두고 있습니다. 올바른 심리적 태도와 사고 방식 영양사 Marco Borges에 따르면 길을 잃지 않고 효과적인 결과를 얻으려면 마음과 몸의 결합이 실제로 기본입니다. 이러한 이유로, 방금 설명한 내용에 비추어 볼 때, 21일 후, 당신은 육체적이든 아니든 첫 번째 변화를 느끼기 시작할 것입니다.
우리 식탁에서 절대 빠질 수 없는 음식 10가지!
다른 것보다 다이어트를 하고 있든, 우리 몸의 건강과 허리둘레를 위한 진정한 만병통치약이 되기 때문에 규칙적으로 섭취하는 것이 좋은 음식이 여전히 있습니다. 우리 식탁에서 절대 빠질 수 없는 슈퍼 푸드 10가지를 소개합니다!
22일 식단의 기초가 되는 계획
22일 식단은 칼로리와 영양가 계산을 기반으로 하는 것이 아니라 5점을 포함하는 매우 구체적인 계획을 기반으로 합니다. 자세한 내용은 다음과 같습니다.
- 가공 식품 대신 신선한 식품을 선호하십시오. 이렇게 하면 신체가 해독에 집중하게 되며 소화에 에너지를 투자하지 않게 됩니다. 분명히 당신은 곡물, 과일 및 야채와 같은 식물성 제품을 선호하는 반면 산업적으로 가공된 육류, 생선, 계란 및 완전채식 제품은 사용하지 않습니다.
- 80% -10% -10% 패턴을 따르십시오. 이것은 건강한 식단을 유지하기 위해 섭취해야 하는 탄수화물, 단백질 및 지방 분해 패턴입니다. 식물성 식단을 기반으로 하는 과일과 채소는 복합 탄수화물이 풍부하고 지방이 적기 때문에 이러한 일을 하기가 매우 쉽습니다. 주로 야채를 기본으로 하는 식단에서는 단백질의 적정량을 보장하지 못하는 것처럼 보일 수 있습니다. 실제로 야채는 충분한 단백질을 제공하지만, 정상 이상으로 단백질을 섭취하게 하는 것은 과도한 육류 섭취이며, 확실히 해롭습니다. 단백질이 너무 풍부한 식단은 실제로 골다공증, 신병증 및 암.. 식물성 단백질은 퀴노아와 치아씨드를 포함한 많은 야채와 콩류에 함유되어 있습니다.(모두 알아보려면 아래 앨범을 참조하십시오.) 콩류와 스펠트, 쌀, 메밀과 같은 곡물의 조합은 섭취를 보장하는 탁월합니다. 계획에 제공된 세 가지 요소 중
- 세 끼 식사로 제한하고 하루 종일 간식과 간식을 피하고 습관과 생활 방식 재정의 프로그램을 망칠 수 있습니다. 정말 그것 없이는 할 수 없다면 천연 스낵이나 비건 단백질 바를 선택하십시오.
- 하루 종일 물을 마신다. 22일 식단에서는 아침에 수분을 공급하고 정화하며 수축시키는 데 도움이 되는 물과 레몬 한 잔으로 시작하여 9잔을 마시는 것이 좋습니다. 분명히 알코올과 고칼로리 및 탄산 음료를 금지하십시오. 달지 않은 한 주입, 허브 차 및 녹차를 선택할 수도 있습니다.
- 하루에 최소 30분의 신체 활동을 하십시오: 이상적인 것은 달리기, 빠르게 걷기, 수영 또는 줄넘기와 같은 유산소 운동을 선택하는 것입니다. 어떤 경우에도 모든 유형의 스포츠를 환영하며 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 체중 감량에서 신체 활동이 25%에 영향을 미치고 나머지 75%는 올바른 식단에 의해 결정된다는 것을 기억하십시오. 따라서 테이블에서 자신이 잘못되도록 스포츠를 강화하는 것은 의미가 없습니다!
참조: 식물성 단백질: 가장 고단백 야채 목록
22일 다이어트 : 3주만에 살 빼는 대표적인 메뉴
그러나 22일 다이어트에 무엇을 먹을까? 다음은 따라야 할 일반적인 메뉴의 예입니다.
아침밥
단백질과 탄수화물을 기본으로 한 풍성한 아침 식사를 선택하십시오. 아몬드 우유, 원하는 과일, 쌀가루, 녹색 잎 채소, 시금치, 로켓 및 양상추 중 선택, 아몬드 버터 1/2 큰 술로 원심 분리기를 만들 수 있습니다.
점심
점심으로 시리얼과 콩류를 결합하십시오. 후추, 샐러드 또는 찐 야채와 같은 다양한 유형의 야채를 후무스와 함께 선택하고 모든 것을 떡과 함께 먹을 수 있습니다. 또 다른 조합은 콩, 잠두, 퀴노아 또는 기타 유형의 콩과 함께 쌀 또는 철자 또는 메밀입니다. , 당신의 선택의. 특히 퀴노아를 좋아한다면 메뉴를 풍부하게 만들 수 있는 달콤하거나 짭짤한 요리법에 탐닉할 수 있습니다.
간식
과일 또는 완전채식 단백질 바
저녁
저녁 식사는 야채에 집중하십시오. 쉽게 배를 채울 수 있는 감자를 줄리엔느 당근, 토마토 또는 찐 야채와 같은 다른 유형의 야채와 함께 사용하십시오.
달콤한
바나나와 같은 과일로 만든 디저트를 잘게 썰고 계피를 얹을 수도 있습니다.
무가당 물, 녹차 및 허브 차
표시된 기준에 따라 탄수화물, 단백질 및 지방의 양을 유지하도록 주의하면서 취향과 기호에 따라 기호에 따라 메뉴를 변경할 수 있습니다. 요소의 총 섭취를 보장하는 풍성한 아침 식사, 야채, 콩류 및 시리얼을 결합한 점심, 야채와 과일을 기본으로 한 가벼운 저녁 식사에 항상 집중하십시오.
