달리기와 요통: 그것을 피하는 3가지 규칙과 그것을 퇴치하는 1가지 치료법
나는 오랫동안 달렸고 이 훈련이 당신의 주요 취미가 되었을 때 약간의 부상을 고려해야 하지만 필요한 예방 조치를 취하지 않는 경우에만 가능합니다. 그러나 때때로 문제가 발생한 후에 해결책이 찾아오고 아마도 몇 달 동안 활동을 하지 않을 수 있습니다.
뉴욕 마라톤이 시작되기 몇 달 전을 기억합니다. 나는 많이 달렸고 일주일에 최소 5번은 했고, 이 미션에 완전히 몰두했고, 많이 훈련하면 훌륭한 대회에서 내 목표를 달성할 수 있을 거라고 생각했습니다. 방법. 나는 근육을 강화하는 다른 활동과 운동을 통합하고 나머지 부분을 잊어버렸습니다. 그래서 중요한 날이 지나고 몇 주 후, 나는 정강이의 염증과 요추와 등 부위의 심한 요통으로 고생하고 있음을 발견했습니다. 지금은 너무 늦었지만 조금 쉬고자 노력했지만 조금 무의식적으로 레이스를 포기하지 않았다. 그래서 2014년 11월 2일에 저는 탐나는 뉴욕 마라톤이 시작될 때 스태튼 아일랜드에 있었습니다. 제 건강 상태에 대해 많은 생각을 하고 제 마음을 가슴에 담고 있었습니다. 내가 해냈을까? 내 정강이와 등이 그 많은 거리를 지탱할 수 있었을까? 대답은 예, 그들은 참았지만 내 머리가 내 일을 끝내기 위해 끝까지 가야했기 때문입니다. 결과? 내 인생 최고의 경험 중 하나이지만 몇 달 동안 계속 요통을 겪었습니다. 나는 더 이상 달릴 수 없었고, 완전히 막혔고, 마라톤과 선을 넘었습니다. 나가서 달려갈 생각이 무서웠다. 여러 번 시도하고 다양한 치료법을 시도한 후 모든 사람이 제안한 방법으로 친구가 저에게 온열 요법을 시도해 보라고 권합니다. 반면 좌식 생활로 인해 허리 통증이 심해 하루 8시간 컴퓨터 앞에 앉아 있고 쉬는 날에는 움직이지 않고 한동안 사용하고 있다.
다양한 형태의 온열 요법이 있습니다. 사우나에서 일반적인 온열 패드, 가열할 소금이나 체리 스톤 쿠션, 핫 스톤으로 마사지, 자체 발열 밴드 또는 패치에 이르기까지. 나는 열을 가하는 밴드를 구입하기로 결정했고 더 잘할 수 없었습니다. 나는 사용 가능한 모든 것 중에서 요통을 위한 특수 밴드를 선택했습니다. 나는 그들을 시도하기 위해 기다릴 수 없었습니다! 랩은 착용하기 쉬웠고 열을 방출하여 근육을 이완시켜 긴장을 줄였습니다. 그들은 내 고통과 싸우는 데 큰 도움이 되었습니다. 그들은 열을 사용하고 마약에 의존하지 않고 일합니다. 며칠 동안 착용하고 처음 몇 시간을 사용한 후 놀라운 감각을 경험했습니다. 근육 긴장이 크게 감소하고 방출된 열로 인해 평화롭게 일상을 보낼 수 있었습니다. 그리고 제거 후에도 통증 완화는 계속되었습니다.
불과 며칠 만에 첫 효과를 보기 시작했고, 일주일 만에 다시 달리기 시작했습니다. 나는 여전히 때때로 약간의 통증이 있지만, 지금은 그 밴드 중 하나를 사용하여 진정시키고 몇 주 동안 달리기 활동을 완전히 멈추지 않고 줄일 수 있다는 것을 압니다.
나는 이 치료법을 추천하고 그 동안 성가신 요통을 피하기 위해 몇 가지 조언을 드리고자 합니다. 그러나 달리기가 요통을 악화시키거나 개선하는 데 도움이 된다면 어떻게 요통에 영향을 미치는지부터 시작하겠습니다. 통증은 종종 근육을 조정하는 신경과 연결된 염증으로 인해 발생합니다. 따라서 일반적으로 급성 통증이 있을 때는 달리기를 금하고 걷기를 권장합니다. 만성적이고 지속적인 요통이 있을 때 해야 할 일은 몸의 소리에 귀를 기울이는 것입니다. 전문가에게 가서 상황을 수정해야 하지만 개선되지 않으면 달리기는 절대 권장하지 않습니다.
분명히 해야 할 점은 달리기는 허리에 위험하지 않으며 통증이 심한 경우에만 권장되지 않는다는 것입니다. 노력은 상황에 비례해야 하므로 장거리 또는 특정 고강도 운동을 피하십시오.
내 경험에 따르면 요통을 예방하는 세 가지 방법이 있습니다.
- 적절한 신발을 선택하십시오. 신발은 노면에서 발이 접촉하여 발생하는 에너지의 일부를 흡수하여 관절에 너무 많은 스트레스를 줄 위험을 방지합니다. 우리 각자에게 적합한 것을 찾으려면 지원, 속도 및 속도와 같은 여러 변수를 평가해야 합니다. 발의 특성을 분석하고 지지하는 전문가에게 의뢰하십시오.
- 근육 강화: 많은 주자들은 나머지 시간을 제외하고 특정 달리기 훈련에 모든 시간을 할애합니다. 과도한 달리기는 근육 덩어리의 일부를 태울 수 있으며 이는 달리기 동작에서 근육 지원이 부족하고 부상을 유발하는 힘줄과 관절에 대한 지원이 부족하게 됩니다. 웨이트 유무에 관계없이 근육 강화는 달리기에 필수적이며 다리와 몸 전체에 더 많은 힘을 가하는 데 도움이 됩니다. 근육이 강하고 훈련되면 더 잘 달리고 더 빨리 더 오래 달릴 수 있을 뿐만 아니라 부상과 통증을 예방할 수 있습니다. 운동하다. 근육량을 늘리면 달리는 동안 부상을 예방할 수 있습니다. 심각한 문제를 사전에 배제함으로써 근육 구조를 강화하면 요통을 치료할 수 있고 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 레이스의 받침점은 무게 중심에 의해 주어지며, 따라서 복근에 의해서도 주어집니다. 사실, 달리는 동안 좋은 안정성, 더 나은 자세 제어, 짧고 강렬한 운동에 대한 더 큰 반응을 촉진하여 더 열심히 달릴 수 있습니다. 이를 위해 그들은 강화 운동으로 훈련되어야 합니다. 이렇게 하면 요통이 현저히 줄어듭니다. 부상을 방지하려면 달리기의 주역인 근육을 단련하고 강화하는 것으로 달리기 운동을 완료하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 관절에 과부하가 걸리는 것을 방지할 수 있습니다. 체육관의 기능적 과부하와 등반을 통해 자유 신체에서 모두 수행 할 수있는 강화를 완전히 포기하지 마십시오.
- 훈련 후 스트레칭: 움직임에 의해 영향을 받는 근육을 이완시키는 데 사용됩니다. 스트레칭은 스트레칭, 유연성 개발 및 관절 가동성 증가에 도움이 됩니다.
